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是时候改改我们的饮食习惯了

策划：本刊编辑部

执行：邱婷婷

特约记者：谭敦民

高油高盐普遍存在，肥胖问题日趋严重

2.盐摄入量仍超标，但较之前呈下降趋势。

“盐是百味之首”，随着我们身边的美味越来越多，盐摄入过量带来的健康风险也越来越大。众所周知，高钠饮食是高血压、卒中等心血管疾病重要的高危因素;此外，高盐食物进入胃内后，胃内渗透压增高，可直接导致胃黏膜损害;高盐食物还可抑制前列腺素E的合成，使得胃黏膜抵抗力下降，从而发生炎症或溃疡;我国很多地区喜欢吃腌制食品（腊鱼、腊肉等），而这些高盐食物中含有大量亚硝酸盐，容易形成具有致癌作用的亚硝胺。

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

4.八成人全谷物摄入不达标。

《报告》指出，我国居民主食仍以精制米面为主，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上。大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费量较低，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。

5.肉类摄入增加。

6.肥胖者持续增多，农村增加得快。

肥胖对健康的威胁无需赘述，它与多种疾病风险升高有关，包括焦虑和抑郁、非酒精性脂肪肝、下尿路症状、尿失禁、多囊卵巢综合征、流产、肿瘤、哮喘、睡眠呼吸暂停综合征、高血压、冠心病、胃食管反流病、糖尿病、骨关节炎等疾病。

“江南饮食”，防控慢性病的最佳选择

那么，我国居民在日常生活中怎么吃才最健康呢？《报告》推荐了江南地区的饮食模式。中国有包括鲁菜、川菜、粤菜、淮扬菜、闽菜、浙菜、湘菜、徽菜在内的八大菜系。其中，南方的淮扬菜、浙菜、徽菜具有一些相似的特征，比如大量的时令蔬菜水果、淡水鱼虾和豆类，适量摄入糙米饭、菜籽油和红肉，摄入的盐和酒精相对较少等，在烹饪手段上以清汤蒸煮或温火煎炒为主。这一主要流行在江南地区的饮食被称为“江南饮食”。

中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光与其团队将“江南饮食”与全世界公认的健康饮食习惯“地中海饮食”进行对比，发现江南饮食在营养体系上与地中海饮食颇为相似，都提倡使用健康的食用油、多摄入果蔬及蛋白质，但江南饮食的降压和降糖效果明显优于地中海饮食，且比地中海饮食更符合国人的口味。

想要学习“江南饮食”模式，不妨参考《中国居民膳食指南2016》，对比宁光院士总结的“江南饮食”特征，科学调整自己的饮食结构与烹饪方法。

1.提倡增加粗粮，减少精米白面

在地理空间上，“秦岭-淮河”连线将中国版图分为南北两个部分。事实上，这条线也将中国肥胖及代谢性疾病的患病率一分为二：北方肥胖人群多于南方。北方人“胖”出有因，主要和他们喜食精白米面有关。而与精米白面相比，粗粮中含有丰富的膳食纤维，可以帮助人体抑制对胆固醇的吸收，还能促进肠道的蠕动，预防便秘;粗粮中还含有丰富的维生素B族，可以预防脚气病等维生素B族缺乏症。建议在日常饮食中加入一些粗粮，与细粮的比例约为1：3～4即可。

2.少吃一些油，推荐植物油

3.多白肉少红肉，推荐豆制品

我国居民传统的食肉习惯仍是以红肉为主，但红肉食用过多会为身体健康带来危害。而江南作为鱼米之乡，鱼是当地居民餐桌上的“常客”，从鱼类中同样可以获取到o-3不饱和脂肪酸。建议每周食用红肉不超过3次，并尽量用白肉代替，如海鲜、河鲜、鸡肉、鸭肉等;同时可以增加豆制品的摄入，以补充大豆蛋白和钙。

4.多吃蔬菜，水果适量

5.推荐适量坚果、奶类

坚果的脂肪和热量虽高，但都是不饱和脂肪，适当地摄入有利于人体健康。建议每天一小把坚果。

6.推荐低温烹饪，用蒸煮涮代替油炸煎炒

低温烹饪的方式可以最大程度保留住食材中的营养物质，并减少致癌物质的产生，有利于人体的健康及长寿。

碳水分“好”“坏”，优选全谷物

碳水化合物是人体必需的宏量营养素之一，是人类膳食能量的主要来源，但它也有“好”与“坏”之分。“好碳水”结构相对复杂，富含纤维、维生素和矿物质，热量相对较低，消化过程中分解较慢，升糖指数较低，对血糖影响较小;“坏碳水”结构则相对简单，具有高热量、低纤维素、低维生素和低矿物质等特点，在消化过程中会迅速分解，升糖指数较高，不利于血糖、血压与体重的控制。

日常饮食中，我们接触较多的“好碳水”正是全谷物，它们未经精细化加工，或虽经碾磨/粉碎/压片等处理但仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分。也就是说，我们传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑米、高粱、小米、荞麦、薏米等，如果加工得当，均是全谷物的好来源。

国内外大量研究证据表明，经常食用全谷物，对人体健康有多种益处——

1.维持健康体重

中国、美国、澳大