八段锦的八个动作讲解.docxVIP

预备式：调息凝神

口诀：?意守丹田，心神宁静，呼吸自然。

步骤：

两脚并步站立，两臂自然垂于体侧。

左脚向左开步，与肩同宽，脚尖向前。

两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

两腿膝关节微屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，指尖相对，气沉丹田。

要点：?全身放松，身体中正，排除杂念，为接下来的练习做好准备。

第一式：两手托天理三焦

口诀：?两手托天理三焦，上焦中焦和下焦。

分解步骤：

接预备式。?两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上。

向上托举。?两腿缓缓伸直，同时两掌随臂内旋向上托起，至胸前时臂外旋，掌心转向上，用力向上托举，抬头目视手背。

下落还原。?两臂经体侧缓缓下落，两掌至腹前时，掌心向上，五指分开交叉，还原至起始姿态。

要点：

上托时要有“力撑九天”的感觉，尽力伸展躯干。

手掌上托时吸气，下落时呼气。

舒胸、展体、拔腰，带动四肢运动。

养生功效：?调理三焦（上焦心肺、中焦脾胃、下焦肝肾），拉伸手臂、肩背和躯干，疏通经络，有助于消除疲劳，改善肩颈僵硬。

第二式：左右开弓似射雕

口诀：?左右开弓似射雕，扩大胸廓强肩腰。

分解步骤：

马步搭腕。?左脚向左侧开步，两腿屈膝半蹲成马步。两掌在胸前交叉，左掌在外，右掌在内。

左式开弓。?右手屈指成“爪”，向右拉至肩前，如拉弓弦；左掌成立掌向左推出，目视左掌方向，如弓满待发。

并步还原。?两掌变自然掌，向上划弧于胸前交叉，右掌在外。随后右脚收回，并步站立。

右式开弓。?动作同左式，方向相反。

要点：

马步要稳，上身保持中正。

拉弓的手要沉肩坠肘，推出的手掌要立掌坐腕，力达掌心。

开弓时吸气，还原时呼气。

养生功效：?扩张胸腔，增强心肺功能；锻炼肩、背、腿部肌肉力量；疏理肝气，缓解压力。

第三式：调理脾胃须单举

口诀：?调理脾胃须单举，左升右降理中焦。

分解步骤：

接上式。?两腿缓缓伸直，左掌随臂内旋上举至头左上方，掌心向上，力达掌根；同时右掌随臂内旋下按至右髋旁，掌心向下，力达掌根。

下落还原。?两臂松沉，原路返回。

再做右举。?动作相同，方向相反。

要点：

上举和下按的动作要同时进行，形成上下对拉的劲力，牵拉腹腔。

上举时吸气，下落还原时呼气。

养生功效：?通过上下对拉，按摩脾胃肝胆，促进中焦（脾胃）的运化功能；疏通脊柱两侧的经络。

第四式：五劳七伤往后瞧

口诀：?五劳七伤往后瞧，转头旋臂病痛消。

分解步骤：

接上式。?两腿微屈，两臂自然下垂。

向左后瞧。?两腿伸直，头缓缓向左后转，目视左后方；同时两臂外旋，掌心向后，充分展开。

转正还原。?头与手臂缓缓转回正前方。

向右后瞧。?动作相同，方向相反。

要点：

转头要柔和缓慢，身体保持中正，不要随转。

手臂外旋要充分，感觉背部夹脊穴有挤压感。

转头后瞧时吸气，转回时呼气。

养生功效：?刺激颈部大椎穴，活动颈椎和胸椎；调节中枢神经系统，缓解“五劳”（久视、久卧、久坐、久立、久行）和“七伤”（喜怒忧思悲恐惊）对身体的损害。

第五式：摇头摆尾去心火

口诀：?摇头摆尾去心火，心肾相交水火济。

分解步骤：

马步撑掌。?重心左移，右脚向右开步成马步。两掌上按于膝上，虎口朝内。

俯身摇转。?身体重心向上稍升起，随即右移，先向右前方俯身，目视右脚尖。

摇头摆尾。?身体由右、向后、向左、向前进行环绕摇转，头部与尾部（臀部）协调摆动，如同画一个圆圈。

反方向摇转。?做完一侧后，再做反方向的摇转。

要点：

这是八段锦中难度最大的动作，要求松静自然，协调柔和。

以腰为轴，带动头和尾闾的摆动。

呼吸自然，与动作配合。

养生功效：?使心火（虚火）下降，肾水上升，达到心肾相交、水火既济的状态，可改善失眠、烦躁、口干舌燥等“心火旺”症状。同时强健腰腿。

第六式：两手攀足固肾腰

口诀：?两手攀足固肾腰，俯身摩运壮腰膝。

分解步骤：

接上式。?两腿挺膝伸直，两掌向前向上举起，掌心向前。

俯身摩运。?两臂屈肘，两掌掌心按于胸前。随后两掌沿脊背（带脉）向下摩运至臀部，再继续向下，经过大腿后侧，直至脚面。

抬头起身。?两掌沿地面向前伸出，用手臂带动身体缓缓起身，还原直立。

要点：

向下摩运时，动作要慢，膝盖不能弯曲。

体质柔韧性差者，手不必强求触到脚面，尽力即可。

俯身向下时呼气，向上起身时吸气。

养生功效：?充分拉伸脊柱和腿部后侧膀胱经，刺激命门、肾俞等穴位，有强腰固肾的功效。

第七式：攒拳怒目增气力

口诀：?攒拳怒目增气力，肝气疏泄筋力强。

分解步骤：

马步抱拳。?身体重心右移，左脚向左开步成马步。两掌握拳于腰侧，拳心向上。

左拳冲出。?左拳缓慢用力向前冲出，旋臂至拳心向下，同时怒目圆睁（瞪眼），看左拳冲出方向。

抓握回收。?左拳变掌，旋腕抓握成拳，再缓慢收回腰侧。

右拳冲出。?动作相同，方向相反。

要点：

出拳要“柔中带刚”，力达拳面。

怒目圆睁