八段锦1~8式讲解最详细.docxVIP

八段锦是中国传统养生功法中的瑰宝，以其简单易学、效果显著而流传千年。本讲解将遵循?“口令、动作、呼吸、意念、要点、功效”?六位一体的原则，力求让您不仅能做对动作，更能理解其内在精髓。

练习前总览：

风格：?本讲解以国家体育总局推广的健身气功·八段锦为准，风格舒展大方。

核心要领：?松静自然、准确灵活、练养相兼、循序渐进。

呼吸：?初学者建议采用?“自然呼吸法”?，先求动作准确，再逐步尝试?“逆腹式呼吸”?（吸气时腹部微收，呼气时腹部隆起），并在动作的“开、起、发力”时吸气，“合、落、放松”时呼气。下文会给出具体指引。

意念：?意念跟随动作走，意守相关部位或想象动作意境，做到“意动形随，气贯其中”。

第一式：两手托天理三焦

【口令】?两手托天理三焦

【动作分解】

预备：两脚平行开立，与肩同宽；膝微屈，松胯沉肩；下颌微收，头正颈直，舌抵上颚，目光内含。

起势：两臂从体侧缓缓向上抬起，掌心向上，如捧物状，至胸前膻中穴高度。

托举：两手掌心向内，翻掌上托，指尖相对，力达掌根，如托千斤重物。同时，头部顺势后仰，目视手背。

回收：保持上托之力片刻，然后两臂分别向身体两侧缓缓下落，掌心向下，还原至预备姿势。

【呼吸配合】

两手上捧时→?吸气

翻掌上托时→?屏息（或缓慢呼气，以助发力）

双臂下落时→?呼气

【意念与要点】

意念：想象双手托起天空，将天地清气从头顶灌入，疏通全身。

要点：

“力在掌根”，上托时要有明显的向上撑天之感。

上托到顶点时，两臂要夹紧耳朵，充分伸展胁肋部。

下颌微收，头部后仰要自然，不可过分用力。

【养生功效】

拉伸手臂、肩背和躯干的经络，特别是三焦（上焦心肺、中焦脾胃、下焦肝肾），使全身气机通畅。

有效矫正驼背，缓解肩颈疲劳。

第二式：左右开弓似射雕

【口令】?左右开弓似射雕

【动作分解】

马步开立：左脚向左横开一步，重心下沉成马步，两手在腹前交叉。

搭腕开弓：左手成“八字掌”（拇指、食指伸直，其余三指弯曲），向左推出，掌心向外；右手成“爪”，屈肘向右平拉，如拉弓弦。同时，马步重心右移，成左侧弓步。

目视与回收：目光通过左食指凝视远方，如瞄准目标。稍停片刻。

收回：两手变掌，右手向右画弧，与左手同时收回胸前，交叉还原。然后换右侧，动作相同，方向相反。

【呼吸配合】

马步开立、双手交叉时→?吸气

开弓展臂时→?呼气（气沉丹田）

动作回收时→?吸气

【意念与要点】

意念：仿佛置身辽阔草原，沉稳有力地开弓射雕。

要点：

“八字掌”要撑圆，力在食指和拇指根。

开弓时，两臂要有对拉的张力，如同真的在拉一张硬弓。

马步要稳，上身中正，不可前俯后仰。

【养生功效】

扩张胸腔，增加肺活量。

锻炼手臂、腕、指、肩部及下肢肌肉力量。

疏理肝气，调理气机。

第三式：调理脾胃须单举

【口令】?调理脾胃须单举

【动作分解】

预备：接上式，恢复自然站立，两手自然下垂。

上举下按：左手掌心向上，从身体左侧缓缓上举，力达掌根，至头顶左上方；同时，右手掌心向下，下按于右胯旁，力达掌根。

对拉拔长：保持上下对撑之力，将躯干微微拉伸。

回收换式：两臂松力，自然下落还原。然后换右手上举，左手下按。

【呼吸配合】

手臂上举下按时→?吸气

对拉拔长时→?屏息（或微呼气）

手臂下落时→?呼气

【意念与要点】

意念：想象上手托天，下手按地，将身体上下对拉，疏通中焦。

要点：

上举之手肘关节微屈，不要完全伸直。

下按之手要有向下按压之意。

关键在于“对拉”，感受两胁肋和腹部有牵拉感。

【养生功效】

通过上下对拉，按摩脾胃，促进消化吸收。

牵拉肝胆经络，调和肝胆脾胃之气。

第四式：五劳七伤往后瞧

【口令】?五劳七伤往后瞧

【动作分解】

预备：自然站立，两手自然下垂。

展臂后瞧：两臂伸直，掌心向后，在身体后侧尽力上抬。同时，头部缓缓向左（或右）后方转动，目视后方。

转正回收：稍停片刻，头部和手臂同时放松，转正还原。

换侧：完成另一侧动作。

【呼吸配合】

展臂转头时→?吸气

转到极点，目视后方时→?屏息（或缓缓呼气）

转正回收时→?呼气

【意念与要点】

意念：目光内视，仿佛能看到身后的“五劳七伤”，并将其甩掉。

要点：

转头要缓慢，与手臂后抬协调一致。

手臂在后抬时，肩胛骨要向中间挤压。

高血压、颈椎病患者，转头角度不宜过大，以舒适为度。

【养生功效】

刺激颈部大椎穴，疏通膀胱经，祛除风邪。

活动颈椎、胸椎，预防颈椎病。

“往后瞧”的动作可以调节中枢神经系统，消除疲劳。

第五式：摇头摆尾去心火

【口令】?摇头摆尾去心火

【动作分解】?（此式较复杂，需仔细体会）

马步下蹲：左脚横开一大步，下蹲成低马步，双手虎口向内，扶于大腿上。

上体右倾：上身先向右前方俯身。

向左旋绕：以腰为轴，将上体由右、向前、向左、向后进行顺时针的圆弧形摇转。

摇头摆尾：头部与尾