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舞蹈基本功训练教案（收藏版）

软开度训练在的腰腿功中很突出，舞蹈在这方面的要求很高，在这部分的训练中，除了保留戏曲、武术的耗、压腰腿功的训练外，还吸收了艺术体操、芭蕾舞、现代舞的一些有效练习，来丰富和发展训练内容，增强肌肉的控制力和表现力，尤其是肩、胸、腰部分及小腿部分的表现力。只有加大肌肉收缩和韧带拉长的幅度，使全身关节得到解放，才能做到随心所欲。例如，“软开度训练组合”中有躺地的肩、胸、腰部位练习;有卧鱼涮腰练习、连续蹁盖腿翻身叉练习;有扒横叉挑胸腰练习;有翻胸叉及地面燕式练习。其目的是进一步扩大软开度的训练范围，为舞姿造型和技巧练习打基础，使之适应舞蹈训练的需要。

一、软开度训练要注意练习的时间和原理：

外界温度过高或过低，都会影响到肌肉韧带的状态，影响到肌肉韧带的伸展能力，一般地说，每年的4月份到10月份这六个月时间，练习软度分内力，外力，内力指自己的练习，外力指他人的协助。

二、解决腰腿软开度的最佳时段：

解决好腰、腿、肩、胯、脚等各部位软开度是有时间、年龄限制的。清楚的认识到训练时间限制问题，对学员以后的学习和事业发展会起到很大的推动作用。人体中骨骼的组织同其它组织一样，不断地生长和代谢，儿童的骨与其它组织同时发育，逐渐长长和长粗。这个时期，他们的关节面充满着骨骺和软骨，它们比成骨富有弹性，如果此时科学地进行软开度的专项训练，就会比较容易地达到扩大关节活动幅度的目的，同时及早攻克软开度，又会为其它身体素质的增长起推动作用。其中，软度的科学训练的重要作用是十分突出的，其训练“过时不候”的“季节性”是不容忽视的。正因如此，专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。我们提倡并重视“童子功”，由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以，解决软开度的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期。

三、软开度训练的方式/方法：

内力与外力结合，开掘软开度潜力。内力主要指自己的力量;外力是指本身以外别人的力量。现在腿功训练一般采取“压”、“耗”、“撕”、“搬”、“踢”等方法。在这五种方法中，“压”、“耗”、“搬”、“踢”四种是以自己不借助外力进行的练习，而“撕”则以别人帮助进行训练。通常对条件较差的同学，多采用“撕”的办法来解决问题，这种靠外力解决软度的方法现在看来有很多矛盾：靠外力进行撕腿，往往产生一种恐惧心理，既然“撕”作为一种“强制”性的训练方法存在，其合理性在于强化软度，对怕疼的人有一定的效果，但这种方法要“慎用”，用也是阶段性的行为。在用这种方法时，要掌握用力的尺度，要适度而止。要在撕“腿”后，要多踢多活动，以防拉伤和出现韧带结节。随着软度训练对人体解剖学和生理运动学的深入认识和引用，更强调在软度的艰苦训练过程中的自觉意识。因此，通过“压”、“耗”、“搬”、“踢”等内力方法，使自身形体关节韧带获得解放，是软开度不断得到提高的主要训练方式。为此，在软开度训练中可以分别选择了以地面、扶把、靠墙依托多种方式，进行前、旁、后腿的练习。其中高“耗”前腿、后“悬”压腿等动作练习能较理想地解决了前后腿的软开度，并避免伤病。

在训练方法上，软开度训练应注意内力与外力结合。内力主要指自己的力量;外力是指本身以外的力量。现在腿功训练一般采取“压”“耗”“撕”“搬”“踢”等方法训练。这五种方法中，“压”“耗”“搬”“踢”四种不借外力，而“撕”则需要别人帮助才能进行训练。现实中，通常对条件较差的同学，多采用“撕”的办法来解决问题。不过这种外力解决软度的方法虽然能强化软度，起到一定的效果，但要慎用。因为外力进行撕腿，往往会使学生产生恐惧心理。在用这种方法时，要掌握用力的尺度，要适度而止，要在“撕”腿后多踢多活动，以防拉伤和出现韧带结节。随着人们对人体解剖学和生理运动学的深入认识，目前的软度训练更强调自觉意识。其方法就是通过“压”“耗”“搬”“踢”等手段使身体关节韧带获得解放。在软开度训练中分别选择了以地面、扶把、墙为依托等多种方式，进行前、旁、后腿的练习。其中高“耗”前腿、后“悬”压等动作练习能较理想地解决前后腿的软开度，并避免伤病。

软开度简单训练的方法：

(一)肩关节柔韧性练习

1、面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

2、面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。

3、在把杆上压肩，再到地面搬肩。压开后再甩肩两手交替要坚持练习。

(二)腰部柔韧性练习

首先在练腰之前，先要把肩部解决了，肩开了下腰抓腿也就更能轻松些。

然后就是练腰了，在老师给搬腰之后，抓紧起来荡腰，用力的甩开，可以在把杆上练，每次下去要狠，这样时间久了，腰就拉开了。还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做