睡眠健康与中医养生指南.pptxVIP

江苏医药职业学院康复医学院

郑永亮;睡眠对健康的重要性？;保存能量

促进代谢产物排出

增强免疫力

促进生长发育功能

增强学习记忆、认知功能;睡不着

睡不好

睡太多;为什么那么多人睡不好？;睡眠环境

生活方式

睡眠心理

睡眠疾病;;法于阴阳，和于术数;;;是否睡眠越多越好呢？;北京大学临床研究所的2020年发表的中国健康与养老追踪调查（CHARLS）的队列探究了中老年人群中基线睡眠时长与后续认知下降速度的关系。研究中平均年龄57.8岁的10811人，总计随访10万人年，经过对多种混杂因素的调整后发现睡眠时长与认知下降速度的关系呈倒U形曲线，与睡眠时长为7小时的受试者相比，每晚睡眠时长≤4小时或者≥10小时的受试者不但基线认知得分显著较低，而且在后续随访期间的认知得分下降速度也显著更快。

;和于术数

什么运动形式对睡眠有帮助？

运动多长时间是最好的状态？

什么时间安排运动对睡眠有帮助？

;结果显示，对减轻心理压力最有效的是团体运动（主要是以团队为基础），亚军则是骑车，而排名第三的则是有氧和健身房运动。排在其后的，依次是跑步、娱乐放松、水上或冰上运动、散步，以及排名最后的做家务。

每次运动30～60分钟就能有效降低心理压力，运动45分钟是最佳的运动时长。当运动持续90分钟以上，对心理健康的益处就微乎其微。一旦超过三个小时，甚至会对心理健康产生负面影响。

运动频率也不是越高越好。无论是何种类型的运动，每周3～5次的频率最能使你的心理健康达到最佳状态。;近期丹麦的一项横断面研究，纳入7706例日班工作者;研究结论：对于职业人群，尤其是久坐的老年工作者，存在睡眠问题的人更少进行高强度业余体育锻炼，研究提示睡眠不佳与业余体育锻炼减少之间存在恶性循环。;睡眠与运动;饮食有节

吃什么有助于睡眠？

睡眠不佳的人饮食应该注意什么？

;;地中海饮食介绍;NatalieParletta等发表了HELFIMED研究，共纳入了152名抑郁患者，并将其随机分入高强度的社会支持对照组及地中海饮食干预组，下图为地中海饮食组（左）与社会支持对照组（右）的抑郁评分改善状况;起居有常（居室有常，??息规律）

光线对睡眠有什么作用？手机会伤害睡眠吗？

温度对睡眠有什么影响？

卧具如何正确选择？

什么睡眠姿势更好？

床上玩手机怎么会引起失眠呢？

;;LiuS,WingYK,HaoY,LiW,ZhangJ,ZhangB.Theassociationsoflong-timemobilephoneusewithsleepdisturbancesandmentaldistressintechnicalcollegestudents:aprospectivecohortstudy.Sleep.2019;42(2):10.1093/sleep/zsy213.;;阻断蓝光的失眠患者随机对照试验;;;;睡眠障碍会影响体温：短期的失眠在夜间产生的温度比正常人更高，但是长期失眠可能会导致体温下降[5]。

起始型失眠症可能与延迟的体温节律有关，至少部分原因是睡眠是在夜间延迟觉醒维持区进行的。早醒型失眠症与提前的体温节律有关，已成功地通过晚间强光的相位延迟效应进行治疗。维持型失眠与昼夜节律时间异常无关，但与夜间核心体温增高有关[6]。

通过在睡眠起始时促进热量散失的体温调节，无论是在药理学上还是行为上，都能改善睡眠的质量。研究结果证实：远端皮肤（手和脚）的变暖有益正常睡眠者、失眠和睡眠障碍者的睡眠[7]。

日间状态的重要影响因素之一是体温（晒太阳、运动可提高日间体温）。体温在白天与夜间温差大，容易获得深度睡眠。反之，睡眠浅的人，则多是白天体温不高，夜间体温也不低，温差较小的缘故。[11]。

在凉爽的环境中睡觉时用睡袜暖脚可以缩短入睡时长、延长睡眠总量、减少觉醒次数[12]。

;[5]Kelly,GregS.BodytemperaturevariabilityPart2:maskinginfluencesofbodytemperaturevariabilityandareviewofbodytemperaturevariabilityindisease.AlternativeMedicineReview.2007.12(1):49–62.

[6]LeonC.Lack,etal.Therelationshipbetweeninsomniaandbodytemperatures.SleepMedicineReviews(2008)12,307–317.

[7]RSzymusi