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心理健康：小小的我

演讲人：

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目录

02

情绪管理基础方法

01

自我认知与心理定位

03

压力应对策略

04

自我关怀实践路径

05

心理成长突破方向

06

支持系统建设

01

PART

自我认知与心理定位

自我觉察能力培养

情绪识别

通过自我观察和反思，识别自己的情绪状态，如喜悦、愤怒、悲伤等，并理解其产生的原因。

01

认知评估

对自己的思维、信念和态度进行评估，判断其是否合理，并尝试调整不合理的认知。

02

自我意识

了解自己的优点和不足，关注自己的需求和感受，并学会表达自己的想法和情感。

03

接纳不完美性练习

认识到每个人都有缺点和不足，学会接受自己的不完美，并尝试改进。

接纳自己的缺点

学会欣赏他人的优点，接纳他人的不足，建立和谐的人际关系。

包容他人

面对失败和挫折时，保持积极的心态，学会从中吸取教训，重新振作。

应对挫折

建立健康的心理边界

边界意识

在人际交往中，保持适当的距离和边界，尊重他人的隐私和权利，也保护自己的私人空间和权益。

03

学会拒绝不合理的请求和要求，保护自己的时间和精力，避免过度承担他人的责任。

02

拒绝与拒绝

自我价值感

明确自己的价值观和目标，不轻易受他人影响，保持独立的思考和行动。

01

02

PART

情绪管理基础方法

观察身体反应

学习并准确使用情绪词汇来描述自己的感受，如开心、难过、愤怒等。

识别情绪标签

记录情绪日记

每天记录自己的情绪变化，以更好地了解自己的情绪模式。

注意身体的感觉，如心跳、呼吸、肌肉紧张等，以识别自己的情绪。

日常情绪识别技巧

情绪ABC调节模型

A（ActivatingEvent）

了解引发情绪的事件或情境。

B（Belief）

C（Consequence）

审视并调整自己对事件或情境的信念和态度，以更积极、理性的方式看待问题。

改变情绪反应，通过调整信念和态度，从而获得更积极的情绪体验和行为反应。

1

2

3

通过写日记、绘画等方式，将自己的情绪表达出来。

书写表达

通过运动来释放负面情绪，如跑步、瑜伽等。

适当运动

01

02

03

04

找信任的人倾诉自己的感受，以获得情感支持和理解。

与他人交流

学习深呼吸和冥想技巧，帮助自己平复情绪，恢复冷静。

深呼吸与冥想

安全情绪表达方式

03

PART

压力应对策略

压力源分类与评估

突发的、紧急的事件，如考试、比赛或突发的负面事件。

急性压力源

持续的、长期存在的压力，如学业压力、家庭问题或人际关系。

慢性压力源

判断压力源对个人的威胁程度和实际影响，以便采取适当的应对策略。

评估压力源的强度和影响

渐进式肌肉放松法

想象放松场景

想象自己身处一个宁静、舒适的环境，如沙滩、森林或温泉，有助于放松身心。

03

在放松肌肉的同时进行深呼吸，吸气时紧绷肌肉，呼气时放松肌肉。

02

深呼吸配合

逐步放松身体各个部位

从头部开始，逐渐放松颈部、肩部、背部、手臂、手指、腿部等，直到全身放松。

01

如课间休息、工作间隙、排队等待等时间，进行简短的放松练习。

碎片化时间减压技巧

利用碎片时间进行放松

在碎片时间内进行深呼吸、冥想或冥想练习，有助于缓解紧张情绪。

深呼吸、冥想或冥想

通过给自己积极的心理暗示，如“我很平静”、“我很放松”等，来调节情绪。

积极的心理暗示

04

PART

自我关怀实践路径

身体信号感知训练

深呼吸与冥想

通过深呼吸和冥想的方式，放松身心，感知身体的细微变化，提高自我感知能力。

01

身体扫描练习

从头部开始，逐步扫描身体各个部位，关注每个部位的感受，提高身体敏感度。

02

日常感知记录

每天记录自己的身体感受，包括舒适与不适的部位，以及可能的原因。

03

五分钟心理急救包

短暂逃避

在情绪低落时，给自己几分钟时间，通过做喜欢的事情（如听音乐、看书等）来暂时逃避现实。

积极自我暗示

感恩日记

通过给自己积极的心理暗示，调整心态，增强自信心和应对困难的能力。

每天记录三件让自己感到感激的事情，培养感恩心态，提升幸福感。

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3

正向社交能量管理

明确自己的社交需求和界限，避免过度社交导致能量耗竭。

设定个人界限

与积极向上、能够给予自己支持的人建立社交关系，获取正能量。

寻找积极社交关系

学习并实践有效的社交技巧，如倾听、表达、分享等，提高社交质量。

社交技巧提升

05

PART

心理成长突破方向

限制性信念破除练习

替换积极信念

用积极、正面的信念替换原有的限制性信念，建立自我信心。

03

对限制性信念进行理性分析和质疑，探究其真实性和合理性。

02

质疑限制性信念

识别限制性信念

通过反思和自我观察，找出阻碍自己成长的限制性信念。

01

心理韧性增强计划

挑战自我

尝试新事物和突破自我极限，培养面对困难和挫折的勇气。

01

应对压力

学习有效的压力管理技巧，如冥想、运