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老年人夏季健康饮食与养生方案

炎炎夏日，暑气蒸腾，老年人由于生理机能逐渐衰退，对高温环境的适应能力减弱，更容易受到暑热侵袭，出现身体不适。因此，夏季的饮食与养生调摄对老年人而言尤为重要。科学合理的安排，不仅能帮助老年人安然度夏，更能为全年的健康打下良好基础。

一、夏季饮食核心原则：清补养阴，益气生津

夏季养生的饮食总纲在于“清补”，而非“大补”或“温补”。此时宜选用性凉、味甘淡，具有清热、消暑、利湿、健脾、益气等功效的食物，以达到养阴生津、祛暑邪的目的。同时，夏季出汗较多，体液消耗大，还需注意益气生津，及时补充流失的水分和营养。

1.饮食宜清淡，忌肥甘厚味

高温天气下，老年人的消化功能往往会有所减弱，食欲不振。此时若过食油腻、辛辣、煎炸之品，易加重胃肠负担，导致消化不良、腹胀、便秘等问题，甚至诱发心脑血管意外。应多选择新鲜蔬菜、水果、粗粮、豆制品、瘦肉、鱼类等清淡易消化的食物。烹饪方式上，宜多采用蒸、煮、凉拌、清炖等，减少油炒、油炸。

2.保证优质蛋白质摄入，增强免疫力

夏季虽宜清补，但蛋白质的摄入不可忽视。老年人新陈代谢较慢，蛋白质分解代谢增加，需要及时补充。可适当选用鱼肉、禽肉（如鸭肉，性凉宜夏）、蛋类、豆制品、牛奶等优质蛋白，其量以能维持身体基本需求、不加重消化负担为宜。例如，清蒸鱼、豆腐羹、鸡蛋羹等都是不错的选择。

3.足量摄入新鲜蔬果，补充维生素与矿物质

夏季是蔬果最为丰富的季节，老年人应充分利用这一优势。蔬菜如冬瓜、苦瓜、丝瓜、黄瓜、芹菜、番茄、绿豆芽等，具有清热解暑、利尿消肿的作用；水果如西瓜（适量）、梨、桃子、葡萄、草莓、猕猴桃等，能生津止渴、补充水分和维生素。其中，苦味食物如苦瓜，含有苦瓜甙，夏季食用有清心明目、解暑祛热之效，可适当食用。

4.科学补水，少量多次，温热适宜

夏季出汗多，水分流失大，老年人对口渴的敏感度降低，容易发生脱水而不自知。因此，主动、及时、足量饮水至关重要。

*饮水种类：以白开水、淡茶水（如绿茶、金银花茶、菊花茶，不宜过浓）、绿豆汤（温饮为佳）、酸梅汤（不加或少加糖）等为佳。

*饮水方式：要“少量多次”，每次饮水量不宜过多，以____毫升为宜，间隔时间1-2小时。避免一次性大量饮水，以免增加心脏和肾脏负担，或引起腹胀。

*水温：切忌贪凉饮用冰水、冰饮料，以免损伤脾胃阳气，引发肠胃不适。以30℃左右的温开水或温凉饮品为宜。

5.注意饮食卫生，严防病从口入

夏季气温高，食物易腐败变质，是肠道传染病的高发季节。老年人抵抗力较弱，更需注意饮食卫生。

*食材要新鲜，现买现做，剩菜剩饭要彻底加热后再吃，最好不超过24小时。

*生吃的瓜果蔬菜一定要洗净，最好用淡盐水浸泡片刻后再冲洗。

*尽量不吃或少吃路边摊、外卖等来源不明的食物。

*注意餐具清洁消毒。

二、夏季养生要点：起居有常，防暑护阳

除了饮食，老年人夏季的日常起居、运动、情志调节等方面也需悉心照料。

1.起居规律，保证午休

*晚睡早起，顺应天时：夏季白天长，夜晚短，老年人可适当晚睡（不过晚于11点），早起（如6点左右），以顺应自然界阳盛阴衰的变化。

*午时小憩，养阳护心：午时（11点至13点）是心经当令，阳气最盛，此时小憩片刻（30分钟左右即可，不宜过长），有助于恢复体力，养心护阳。但要注意避免在风口处午睡，也不宜餐后立即躺下。

2.防暑降温，避免暴晒

*减少外出：尽量避免在上午10点至下午4点这个时段外出，尤其是烈日当空时。

*做好防护：如需外出，务必做好防晒措施，戴宽檐帽、太阳镜，穿透气性好的浅色长袖衣裤，随身携带防暑药品如藿香正气水（丸）、清凉油等。

*室内降温：室内保持通风凉爽，可使用风扇或空调。使用空调时，温度设置不宜过低，以26℃左右为宜，避免冷风直吹身体，定时开窗换气，保持空气新鲜。

3.适度运动，以静制动

夏季宜“静养”，老年人运动更需谨慎。

*选择时段：清晨或傍晚，气温相对较低时进行。

*选择项目：以轻柔、舒缓的运动为主，如散步、太极拳、八段锦、气功等。避免剧烈运动和出汗过多。

*控制强度：运动后以身体微微发热、略有汗出、感到舒适为宜，切忌大汗淋漓。运动后及时擦干汗水，更换干爽衣物，补充水分。

4.调适情志，静心安神

“夏气通于心”，夏季易使人心烦气躁。老年人在夏季要特别注意情志调养，保持心情舒畅，心态平和。

*可以通过听舒缓的音乐、下棋、书法、绘画、养花种草等方式来颐养心神。

*避免与人争吵，减少不良情绪刺激。

*保持乐观开朗的心态，所谓“心静自然凉”，良好的情绪有助于提高身体的耐热能力。

5.注意保暖，勿贪寒凉

夏季虽然炎热，但老年人切忌贪凉。

*避免长时间待在空调房内，尤其要注意腹部、背部