体能训练动作分享.pptxVIP

体能训练动作分享

演讲人：

日期:

目录

01

力量训练动作

02

耐力训练动作

03

柔韧性训练动作

04

平衡与协调动作

05

核心强化动作

06

功能性训练动作

01

力量训练动作

深蹲

标准深蹲技术要领

双脚与肩同宽站立，脚尖略微外展，下蹲时保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，臀部向后坐至大腿与地面平行，然后通过脚跟发力站起。该动作主要锻炼股四头肌、臀大肌和核心肌群。

01

负重深蹲变式

可采用杠铃颈后深蹲、哑铃高脚杯深蹲或壶铃前蹲等变式，通过增加负重提升训练强度。注意选择适合的重量，保持动作规范以避免腰部受伤。

跳跃深蹲进阶训练

在标准深蹲基础上加入爆发力跳跃，落地时缓冲下蹲。这种增强式训练能显著提升下肢爆发力，适合有一定基础的训练者，但需注意落地时的膝关节稳定性。

单腿深蹲挑战

通过单腿支撑完成深蹲动作，能有效改善肌肉不平衡问题，同时大幅提升训练难度。建议先扶墙练习以掌握平衡，逐步过渡到完全自重训练。

02

03

04

标准俯卧撑执行要点

退阶训练方法

难度进阶变式

功能性训练应用

双手略宽于肩撑地，身体呈直线，下降时胸部贴近地面但不触碰，推起时保持核心收紧。该动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。

对于初学者可采用跪姿俯卧撑或斜面俯卧撑（手撑台阶）降低难度。随着力量增长逐步过渡到标准俯卧撑，这是建立上肢基础力量的经典方式。

包括钻石俯卧撑（双手呈三角形）、弓箭手俯卧撑（单侧负重）和击掌俯卧撑（爆发力训练）。这些变式能针对不同肌群进行强化，适合中高级训练者。

结合不稳定平面（如悬吊带或波速球）进行俯卧撑，能额外激活核心稳定肌群，提升全身协调性和功能性力量。

俯卧撑

硬拉

传统硬拉技术解析

双脚与髋同宽站立，杠铃贴近小腿，屈髋俯身握杠后通过伸髋发力拉起重量。该复合动作能同时刺激臀大肌、腘绳肌和整个背部肌群，是发展后链力量的核心动作。

01

罗马尼亚硬拉训练重点

侧重离心控制，杠铃只下放到膝盖下方，主要强化腘绳肌和臀部肌肉的离心收缩能力。这种变式对发展爆发力和预防运动损伤有显著效果。

相扑硬拉变式特点

采用超宽站距和窄握距，更侧重股四头肌和臀部发力，适合髋关节灵活性较好的训练者。需注意保持脊柱中立位，避免圆背导致受伤。

02

硬拉前需充分热身髋关节和腰椎，训练时使用举重腰带保护核心，避免过度使用握力带而忽视握力训练。建议从轻重量开始逐步建立正确动作模式。

04

03

安全注意事项

02

耐力训练动作

通过保持低强度、长时间的有氧跑步（如60分钟以上），有效提升心肺功能和基础耐力，适合初学者或马拉松备赛者。注意控制心率在最大心率的60%-70%区间。

跑步

长距离慢跑（LSD）

结合高强度冲刺（如400米快跑）与低强度恢复（如200米慢跑），通过反复循环刺激心肺系统，提升乳酸耐受力和速度耐力。建议每周安排1-2次，避免过度疲劳。

间歇跑训练

在自然地形（如山地、森林）中跑步，通过多变的路面坡度与阻力增强下肢肌肉群稳定性，同时提高身体协调性。需选择专业越野鞋以减少踝关节损伤风险。

越野跑

跳绳

交叉跳（Criss-Cross）

在跳跃过程中双手交叉摆动绳子，考验手腕灵活性与核心控制力，适合进阶训练者用于突破耐力瓶颈。注意保持躯干稳定以减少能量损耗。

基础单脚跳

以单脚交替跳跃的方式持续跳绳，可针对性强化小腿肌肉和足弓力量，同时提升身体平衡能力。建议每组持续1-2分钟，组间休息30秒。

双摇跳（DoubleUnders）

每次起跳时让绳子绕过身体两次，对爆发力和节奏感要求极高，能显著提高无氧耐力。初学者需从慢速单摇过渡，避免因动作变形导致绊绳。

爬坡骑行

使用固定骑行台进行间歇训练（如5分钟高强度+3分钟恢复），精准控制负荷与时间，适合恶劣天气或时间有限的训练者。需搭配心率带或功率计监测强度。

室内骑行台训练

长途耐力骑行

以恒定中等强度完成3小时以上的骑行，模拟铁人三项或公路赛需求，重点培养脂肪供能效率和心理耐受力。途中需及时补充电解质与碳水化合物以防脱水。

选择持续上坡路段进行中高强度骑行，通过抵抗重力增强股四头肌和臀大肌耐力，同时提升最大摄氧量（VO₂max）。建议采用低档位高踏频（80-100RPM）以减少关节压力。

自行车骑行

03

柔韧性训练动作

腿部拉伸

坐姿前屈拉伸

坐于地面，双腿伸直并拢，上半身缓慢前倾，双手尽量触碰脚尖，保持背部平直，感受大腿后侧腘绳肌的拉伸，每组持续15-30秒。

站姿侧弓步拉伸

双脚分开宽于肩宽，一侧腿屈膝成弓步，另一侧腿伸直，身体重心向屈膝侧移动，双手可扶地或膝盖以保持平衡，充分拉伸大腿内侧肌群。

仰卧单腿拉伸

仰卧于垫上，一腿伸直贴地，另一腿抬起并用双手抱住小腿或脚踝，缓慢向胸部方向拉近，注意保持腰部贴地，避免弓背。

肩部环绕

双臂水平环绕

站立或坐姿，双臂向两侧平举与肩同高，