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焦虑情绪管理

01.解读你的焦虑02.缓解焦虑的三个动作03.应对焦虑的生活策略04.焦虑背后的时间观CONTENTS

01.解读你的焦虑

有一天你回家，走进电梯，刚按好你要去的楼层按钮，电梯门准备关的一刹那，你看到邻居大妈恰好走到电梯门口，她双眉紧皱，挥舞着手给你说：快出来快出来。她的话音未落，电梯的门已经关上了。你不确定大妈到底想说什么，当你反应过来，试图去按开门键的时候，电梯已经开始上行了，上行过程中还发出了好像以前没有的声响，电梯间里面只有你一个人。

焦虑是一种恐惧，但是恐惧不一定产生焦虑恐惧是在危险是看得见、摸得着的情况下产生的焦虑，往往是人们对不确定的事情的担忧恐惧是一个人面对现实的危险的正常反应，焦虑就是面对潜在的，甚至是想象中的危险的过度反应。

如果你是个学生，你总是有理由为你的学业担忧；如果你是个职场白领，你也有理由担心眼下的工作能不能让上司满意、担心未来有没有一个好的前途；如果你是个妈妈，你孩子的一切，可能都会让你忍不住去担忧；如果你是家庭的支柱，你需要担心和忧虑的事情，会更多。

常见焦虑的三种形式你在在理发店把头发给剪坏了，害怕朋友笑话自己，朋友会说，没事，挺好看的忽视和拒绝承认焦虑的存在担心自己外貌不够好的人，会各种回避相亲；有不愉快的拔牙经历的人，会拖延看牙医的时间避免接触会引发焦虑的场景很多奉行不打不成器的理念的父母，他们并不觉得自己是错的将焦虑合理化

解读你的焦虑——焦虑是需要翻译的信息发生了什么？我在担心什么？答案本身就是行动方案，焦虑的敌人，就是行动

找出焦虑背后的想法人不会两次踏入同一条河流，然而一个人的焦虑，很多时候会反复走同一条路一个母亲最近总是双眉紧皱，说起孩子就是各种担忧，害怕孩子以后会不会成绩差，老师会不会不喜欢他，会不会考不上好学校。有一天，这个妈妈准备周末带孩子去亲戚家串门，但是孩子说自己肚子疼不想去，于是妈妈同意了。但是当妈妈回到家的时候，看到这个孩子正在一边看电视一边吃冰糕，妈妈勃然大怒，打了孩子。这样的事情可能不止一次发生，不管是孩子不按时起床还是不按时写作业，妈妈都会变得很敏感，很小的事情就可以把她引爆。这个妈妈是怎么想的？

合理情绪疗法——ABC疗法正在经历和发生的事个人的观念和想法个人的感受和行为ABC不可改变不可改变可改变

找出焦虑背后的想法一个母亲最近总是双眉紧皱，说起孩子就是各种担忧，害怕孩子以后会不会成绩差，老师会不会不喜欢他，会不会考不上好学校。有一天，这个妈妈准备周末带孩子去亲戚家串门，但是孩子说自己肚子疼不想去，于是妈妈同意了。但是当妈妈回到家的时候，看到这个孩子正在一边看电视一边吃冰糕，妈妈勃然大怒，打了孩子。这样的事情可能不止一次发生，不管是孩子不按时起床还是不按时写作业，妈妈都会变得很敏感，很小的事情就可以把她引爆。我是怎么想的？眼前的事情哪些是客观发生的、哪些是我的观点和信念？我的观点和信念一定正确么？换一个想法情况会不会有改变？

02.缓解焦虑的三类动作

三分钟注意力练习所有的注意力用来数呼吸第二分钟把思维的角度收窄感受周围的环境、声音、气味第三分钟，把注意力放到身体的感觉告诉自己说现在要做个小练习我的脑子里面现在都在想什么？我心里面的感觉是怎样的？我的身体有什么感觉么？第一分钟，我把它叫做自我采访

目的第一分钟第三分钟第二分钟把四处乱撞的思绪聚焦在单一焦点上，比如呼吸，比如声音，比如身体焦虑只是你一时的情绪，它绑架不了你

简单和有效的运动方式经常运动的人不太容易焦虑，或者比较容易排解焦虑常用的运动形式：走，跑，跳，投，攀，爬，登运动的要求：1、最好是一个需要集中注意力的运动。如果这个运动在进行的过程中可以听歌，打电话，就不符合要求。2、要用平常不会使用身体的方式去使用身体。比如你平常如果经常健走和跑步，这时候改换其他形式。

有技巧的说出来要点：你不需要对方给你什么建议，他只需要听你抱怨几句，或者吐吐槽就够了。此刻你会感觉不是你一个人独自面对焦虑，有人陪你一起。陪伴可以很大程度的缓解焦虑。对倾诉对象的要求：他们的存在与财富、技能、职位无关，具备的是“愿意听”和“听得懂”当你感到焦虑向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么说什么。

03.应对焦虑的生活策略

降低环境刺激大量的信息，会造成心理失衡和思维失序，进而引发焦虑。设定断网时间

建立秩序感——提高对焦虑的“免疫力”焦虑秩序

建立秩序感——提高对焦虑的“免疫力”想清楚了就去做，做的时候不要再回头想建立秩序感的方式：1、建立思维的秩序感；2、给自己找一件雷打不动的事情去做。设定固定时间的固定活动，可以增强对生活的掌控感

04.焦虑背后的时间观

过去积极时间观过去消极时间观现在享乐时间观现在宿命时间观未来导向时间观超越未来导向时间观六种不同的时间观为未来而活的人现