导游抗疲劳步行操.docVIP

导游抗疲劳步行操

一、导游工作中的疲劳困扰

导游这份工作，听起来挺有意思，能带着游客游山玩水，见识各种美景。可实际上，其中的辛苦只有导游自己知道。每天长时间地行走，带着游客穿梭在各个景点之间，要不停地讲解，嗓子都喊哑了。而且，导游的工作时间可不固定，常常得早起晚睡，生物钟被打乱。长时间下来，身体就吃不消了，疲劳感越来越强。

就拿_____来说吧，他在导游岗位上工作了好几年。有一次，带了一个大团去好几个城市旅游。行程安排得满满当当，每天都要走很多路，从早到晚都在奔波。没几天，他就感觉身体特别累，走路都没什么力气，讲解的时候也觉得脑子有点跟不上，游客问的一些问题都反应不过来。他知道，这是疲劳在作祟，如果不解决，以后的工作可怎么继续呢？

二、抗疲劳步行操的重要性

对于导游来说，拥有一套有效的抗疲劳方法太重要了。因为导游的工作性质决定了他们大部分时间都在行走，身体很容易疲劳。如果不及时缓解疲劳，不仅会影响导游自身的身体健康，还会对游客的服务质量大打折扣。

想象一下，导游带着疲惫的身体给游客讲解，声音有气无力，对景点的介绍也没了激情，游客怎么能有好的旅游体验呢？而抗疲劳步行操就能很好地解决这个问题。它可以通过一些特定的动作，活动导游的身体各个部位，促进血液循环，放松肌肉，减轻疲劳感。这样，导游就能以更饱满的精神状态投入到工作中，为游客提供更优质的服务。

比如说，＿____导游自从学会了抗疲劳步行操，每天在带团的间隙，只要有机会就做上一套。做完之后，他感觉身体轻松了很多，走路也更有劲儿了，讲解起来也更加生动有趣，游客们都对他的状态变化赞不绝口。

三、抗疲劳步行操的具体动作

（一）热身动作

1、原地踏步

双脚微微分开，膝盖稍微弯曲，然后有节奏地抬起脚跟，脚尖着地，自然摆动双臂，就像平时正常走路一样，先慢后快，持续12分钟。这个动作可以活动脚踝、膝盖，让身体微微发热，为接下来的动作做好准备。

2、肩部环绕

双脚站立不动，双肩放松，然后以肩部为圆心，由前向后、再由后向前做圆周运动，动作要缓慢而平稳，每个方向各做1015圈。这样能活动肩部关节，缓解肩部的紧张和疲劳。

3、头部转动

保持身体直立，头部依次向左侧、后方、右侧、前方转动，每个方向停留23秒，动作要轻柔，不要用力过猛。转动头部可以放松颈部肌肉，预防颈部酸痛。

（二）基本步行动作

1、慢走拉伸

双手自然下垂，双脚缓慢地向前迈出，步伐要尽量大一些，同时将手臂伸直，随着步伐的节奏前后摆动。每走一步，感受腿部肌肉的拉伸，尤其是大腿后侧和小腿的肌肉。走12分钟后，逐渐加快步伐，变成快走。

2、快走摆臂

加快步伐，以较快的速度行走，同时加大手臂摆动的幅度。手臂摆动时，要自然有力，前后摆动的高度尽量超过身体的中线。快走23分钟，可以提高心率，增强心肺功能，促进血液循环。

3、交叉步行

右脚向前迈出一大步，然后将左脚交叉放在右脚前方，接着左脚再向前迈出一大步，右脚交叉放在左脚前方，如此交替进行。行走过程中，注意保持身体的平衡和稳定，步伐要均匀。这个动作可以锻炼腿部的协调性和肌肉力量。

（三）放松动作

1、深呼吸放松

双脚并拢，双手自然放在身体两侧，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来。然后慢慢地呼气，将腹部的空气全部呼出，感受腹部逐渐收缩。重复这个深呼吸的动作510次，可以放松身心，缓解疲劳带来的紧张感。

2、腿部抖动

双脚微微分开，膝盖稍微弯曲，然后放松腿部肌肉，让腿部自然地抖动起来。抖动的频率要适中，不要过快或过慢。通过腿部抖动，可以放松腿部的肌肉纤维，减轻腿部的疲劳。

3、全身抖动

保持站立姿势，然后全身放松，让身体像波浪一样从上到下抖动起来。抖动时，要尽量让身体的各个部位都参与进来，感受身体的放松。抖动12分钟后，慢慢地停止抖动，让身体恢复平静。

四、步行操的练习频率和时间安排

导游们可以根据自己的工作行程来合理安排抗疲劳步行操的练习频率和时间。一般来说，每天至少要练习12次。

如果早上起来感觉身体有点疲惫，就可以在出发带团前，花510分钟做一套热身动作和基本步行动作，让自己快速进入状态。在带团的间隙，比如游客休息或者乘车的时候，也可以抓紧时间做一些简单的放松动作，缓解一下身体的疲劳。晚上回到住处，如果还有精力，再完整地做一套抗疲劳步行操，从头到尾把所有动作都做一遍，好好放松一下一整天疲惫的身体。

五、注意事项

1、选择合适的场地

练习抗疲劳步行操的时候，要选择一个比较平坦、开阔、安全的场地。避免在狭窄的街道、楼梯间或者有障碍物的地方练习，以免发生摔倒等意外情况。

2、穿着舒适的鞋子

一定要穿一双舒适、轻便、有弹性的运动鞋。这样的鞋子可以提供良好的支撑和缓冲