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跳远完整技术讲解

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目录

02

助跑阶段技术

01

动作技术概述

03

起跳关键技术

04

腾空动作规范

05

落地阶段要求

06

训练与纠错

01

动作技术概述

动作阶段划分标准

落地阶段

从脚触地到身体稳定，主要任务是控制身体重心，减小动能损失。

03

起跳后至落地前，主要任务是保持身体平衡，完成空中走腿和举腿动作。

02

空中阶段

起跳阶段

从助跑开始到起跳脚离地瞬间，主要任务是获得最大的水平速度和腾空高度。

01

力学原理基础

通过助跑和起跳获得动能，利用动能向前的惯性力跳跃。

动力学原理

在空中保持身体平衡，通过调整身体姿态来控制重心轨迹。

平衡原理

起跳时将助跑和起跳的能量转化为重力势能，落地时再将重力势能转化为动能。

能量转换原理

起跳时身体重心向前移动，起跳腿充分蹬伸，摆动腿积极向前上方摆动。

空中走腿动作明显，摆动腿尽量向前上方伸展，同时起跳腿向后做“扒地”动作。

落地时双脚同时着地，身体重心落在两脚之间，迅速屈腿缓冲并向前移动。

技术达标特征

02

助跑阶段技术

加速节奏控制方法

通过逐渐增加步频和步长，使速度逐渐达到最佳状态。

逐渐加速

节奏感强

适时调整

通过训练，形成良好的节奏感，确保助跑阶段的每一步都稳定有力。

根据场地、天气和自身状态等因素，灵活调整加速节奏。

步幅步频调整策略

步幅与步频协调

根据个人特点，合理调整步幅与步频的比例，达到最佳助跑效果。

03

在助跑过程中，尽量保持稳定的步频，不要忽快忽慢。

02

步频保持稳定

步幅逐渐增大

随着速度的增加，逐渐增大步幅，以获得更远的起跳距离。

01

在助跑的最后一步，准确踏上起跳板，确保起跳动作的顺利完成。

准确踏板

踏板前，身体重心略微前倾，为起跳做好充分准备。

身体姿态调整

踏板时，腿部迅速发力，将身体向前上方推送，提高起跳高度和远度。

腿部力量发力

踏板准备衔接要点

03

起跳关键技术

踏板准确性控制

踏板位置选择

根据自身特点和速度，准确选择踏板位置，确保起跳时力量最大化。

01

踏板时机掌握

在助跑过程中，通过脚步节奏和速度变化，准确控制踏板时机。

02

踏板力量分配

踏板时要用力均匀，避免力量过大或过小，导致起跳方向偏离。

03

身体力量传导路径

通过助跑和起跳，将腿部力量有效传导至躯干和上肢。

腿部力量传导

躯干力量传递

协调全身力量

起跳时，利用躯干力量将力量传递至手臂和头部。

在起跳过程中，协调好身体各部分的力量，使力量得到最大化利用。

起跳角度优化标准

角度与距离关系

起跳角度与跳远距离密切相关，合理的起跳角度能够增加飞行距离。

03

通过调整助跑速度、起跳力量和身体姿态等，实现起跳角度的优化。

02

角度调整方法

理想起跳角度

根据跳远项目特点，选择最佳起跳角度，使身体在空中保持最佳姿态。

01

04

腾空动作规范

空中姿势保持原则

腾空后，保持身体挺直，积极向前送髋，展现优美的空中姿态。

挺身展髋

尽量伸直双腿，使身体更加舒展，有助于提高跳跃距离。

双腿伸直

手臂向前上方摆动，带动身体向上提升，同时保持身体平衡。

手臂摆动

平衡控制技巧

重心稳定

腾空后，注意调整身体重心，保持平稳状态，避免过早失去平衡。

01

目视前方

眼睛注视前方，有助于判断落地点，同时增强身体平衡感。

02

微小调整

在空中通过微调身体姿态，如收腹、抬腿等，以更好地控制身体平衡。

03

动作衔接流畅性

起跳时，腿部肌肉迅速发力，产生强烈的蹬地力量，使身体迅速腾空。

蹬地有力

摆动腿积极前摆

落地缓冲

摆动腿积极向前上方摆动，与起跳腿协调配合，形成腾空动作。

落地时，膝盖微屈，以缓冲地面反作用力，同时迅速调整身体重心，保持稳定。

05

落地阶段要求

缓冲保护机制

整体协调配合

缓冲时身体各部分需协调配合，保持平衡。

03

前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，避免脚踝受伤。

02

脚掌着地技巧

膝关节弯曲缓冲

通过膝关节微屈来吸收落地冲击力，防止受伤。

01

在落地瞬间，躯干适度前倾，有助于重心前移。

躯干前倾

双腿积极前伸，使身体重心更加接近落地位置。

腿部前伸

脚掌用力向前蹬地，提高身体重心前移速度。

脚掌用力

重心前移操作

远度最大化策略

空中走腿动作

在空中尽量伸展双腿，增加落地距离。

01

伸展躯干与头部

躯干和头部在空中伸展，有助于提高落地远度。

02

手臂摆动配合

手臂前后摆动，有助于身体平衡和远度增加。

03

06

训练与纠错

专项力量训练方法

通过快速收缩肌肉产生最大力量的练习，如深蹲跳、单腿跳等。

爆发力训练

力量耐力训练

核心力量训练

通过持续的力量练习，提高肌肉耐力，如长时间的蹲起练习、负重弓步等。

加强核心区域的肌肉，包括腹部、背部和骨盆肌肉，以提高稳定性，如平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等。

常见错误动作分析

落地位置