拉丁三步踩讲解示范文字.docxVIP

三步踩基础步法分解

（以恰恰舞基本步为例，节奏：2-3-4-1）

预备姿态

双脚并立，重心置于左脚，脊椎垂直上提

右手向侧平举与肩同高，左手扶胯

核心肌群收紧，肩胛骨下沉

第一步（2拍）

右脚向右侧横跨半步（约肩宽1.5倍）

重心完全转移至右脚，左腿自然延伸

骨盆向右侧推送，形成胯部∞字轨迹起点

注意：跨步时保持上身中轴稳定，避免前倾

第二步（3拍）

左脚向右脚并拢，前脚掌触地

双膝微屈形成弹性缓冲

胯部完成∞字后半部轨迹

关键点：并步瞬间产生短暂失重感，臀部肌肉主动收紧

第三步（4拍）

右脚原地踏步，重心回正

左腿大腿内侧肌群发力上提

脊柱做纵向延展，肋骨与骨盆对位

常见错误：第三步易出现重心后坐，需保持耳垂-肩峰-股骨大转子垂直

锁步衔接（1拍）

左脚尖快速点地后锁至右脚踝后方

右膝前顶形成对抗力

躯干产生螺旋式扭动，肩胛骨与骨盆反向运动

训练提示：通过吸-锁-弹三阶段练习锁步爆发力

核心训练要素

重心控制：单腿支撑时想象脚掌扎根地面，骨盆如水平托盘

动力来源：主要依靠地板反作用力，而非腿部肌肉蛮力

呼吸配合：跨步呼气，并步吸气，锁步瞬间屏息

视觉引导：手部动作与视线方向同步，形成空间牵引力

进阶练习

在瑜伽球上单腿完成三步重心转移

蒙眼练习增强本体感觉与平衡控制

配合节拍器从60bpm逐步加速至120bpm

建议每日进行15分钟分解动作训练，配合镜面纠错，2-3周可形成肌肉记忆。注意拉丁舞发力具有先收后放特性，需避免过度使用膝关节。