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中学体育立定跳远训练计划

立定跳远作为中学体育考核的重要项目，不仅能有效反映学生的下肢爆发力、身体协调性与灵敏素质，更是培养青少年运动兴趣、塑造健康体魄的基础。一份科学、系统的训练计划，是帮助中学生掌握正确技术、突破自身极限的关键。本文将从训练原理出发，结合中学生的身心特点，制定一套循序渐进、实用高效的立定跳远训练方案。

一、立定跳远的技术解析与核心要素

在展开训练之前，我们首先需要明确立定跳远的完整技术动作及其核心发力环节，这是后续训练的基石。

1.预摆与站位：两脚自然分开与肩同宽，站在起跳线后，身体保持正直或微前倾。预摆时，双臂以肩关节为轴，自然前后摆动，同时配合身体重心的上下起伏，预摆幅度由小到大，目的是为后续蹬地积蓄力量，并调整身体节奏。

2.蹬地与起跳：预摆结束后，双臂迅速向前上方摆臂，同时双脚迅猛蹬地，蹬地顺序从脚跟过渡到前脚掌，直至脚趾离地，充分伸展髋、膝、踝三关节，形成“弹簧式”发力，将身体向前上方送出。此环节的核心是“快速蹬伸”与“力量集中”。

3.腾空与收腹：身体腾空后，应保持躯干适度紧张，在空中完成“收腹举腿”动作，即将大腿向胸部靠拢，同时双臂向前下方摆动，以增加身体向前的惯性，并为落地做好准备。注意避免过度后仰头或含胸。

4.落地与缓冲：落地前，小腿积极前伸，脚跟先着地，随后迅速过渡到全脚掌，同时屈膝、屈髋进行缓冲，双臂自然向后摆动，以保持身体平衡，避免向后坐倒或踩线。

立定跳远的远度，主要取决于蹬地力量的大小、蹬地速度的快慢、腾起角度的适宜性以及身体在空中的协调配合能力。因此，训练应围绕这些核心要素展开。

二、训练前的准备活动

充分的准备活动是预防运动损伤、提高训练效果的前提，每次训练前务必进行，时长约10-15分钟。

1.一般性热身：慢跑____米，使身体微微出汗，提高身体温度。

2.关节活动：依次活动颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节，每个关节做环绕或屈伸动作，2-3组。

3.动态拉伸：弓步压腿（左右腿）、侧压腿（左右腿）、高抬腿、后蹬腿、小步跑、侧弓步走、手臂绕环等，每个动作持续15-30秒或完成10-15次。

三、分阶段训练计划

考虑到中学生的学业安排和身体发育特点，训练宜采用周期性、循序渐进的方式。以下计划分为三个阶段，可根据实际情况调整周期。

阶段一：基础夯实阶段（约2-3周）

目标：掌握正确的立定跳远技术动作，发展下肢基础力量、核心力量及柔韧性。

训练内容

练习方法与要求

组数/次数

备注

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**技术模仿练习**

1.预摆练习：原地进行规范的双臂预摆与重心起伏配合。

2.蹬地练习：练习原地蹬地动作，体会“三关节”蹬伸顺序。

3.收腹举腿练习：仰卧或俯卧进行收腹举腿，增强腹部力量与动作意识。

每组10-15次，3-4组

动作缓慢，注重质量，体会肌肉发力感

**下肢力量练习**

1.自重深蹲：标准深蹲姿势，膝盖不超过脚尖。

2.提踵练习：双脚并拢或与肩同宽，进行提踵，可扶墙保持平衡。

3.蛙跳：原地或短距离蛙跳，强调蹬地与收腹动作。

深蹲：3-4组，每组12-15次

提踵：4组，每组20-30次

蛙跳：3组，每组10-15次

蛙跳落地注意缓冲

**核心力量练习**

1.仰卧卷腹：双手抱头，缓慢卷腹起身。

2.平板支撑：身体呈一条直线，保持核心收紧。

卷腹：3组，每组15-20次

平板支撑：3组，每组30-60秒

卷腹避免用手拉头，平板支撑避免塌腰或撅臀

**柔韧性练习**

1.静态拉伸：针对大腿前后侧、臀部、小腿进行拉伸，每个部位保持20-30秒。

2.弓箭步走：行进间弓箭步，加深髋部拉伸。

各部位2-3次

拉伸时应感到肌肉轻微酸胀，避免疼痛

阶段二：能力提升阶段（约2-3周）

目标：重点发展下肢爆发力、快速力量及动作的连贯性与协调性，进一步改进技术细节。

训练内容

练习方法与要求

组数/次数

备注

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**爆发力练习**

1.立定多级跳：连续向前进行3-5次立定跳远（或蛙跳），强调每次蹬地的爆发力。

2.台阶跳：利用台阶（高度15-25cm）进行单脚