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2024健康饮食指南（四季食谱）

春季养生食谱

清爽春蔬沙拉

食材准备：嫩菠菜叶200克、樱桃番茄10颗、黄瓜1根、胡萝卜半根、核桃仁30克、橄榄油2汤匙、柠檬汁1汤匙、蜂蜜1茶匙、盐和黑胡椒适量

制作步骤：

1.将菠菜叶洗净沥干，樱桃番茄对半切开

2.黄瓜和胡萝卜切丝，核桃仁略微烘烤

3.调制沙拉酱：橄榄油、柠檬汁、蜂蜜、盐和黑胡椒混合搅拌均匀

4.将所有蔬菜放入大碗中，淋上沙拉酱，撒上核桃仁即可

营养功效：春季阳气生发，这道沙拉富含维生素和膳食纤维，有助于清肝明目，增强免疫力

韭菜鸡蛋饼

食材准备：新鲜韭菜150克、鸡蛋3个、面粉100克、温水适量、盐1茶匙、食用油适量

制作步骤：

1.韭菜洗净切碎，鸡蛋打散

2.面粉加温水调成糊状，加入鸡蛋液和韭菜碎

3.调入盐搅拌均匀，面糊不宜过稠

4.平底锅刷油，倒入面糊摊成薄饼，小火煎至两面金黄

营养功效：韭菜性温，有补肾助阳的作用，春季食用有助于升发阳气，温补身体

荠菜豆腐汤

食材准备：新鲜荠菜200克、嫩豆腐1块、香菇5朵、生姜2片、葱花适量、盐和胡椒粉适量

制作步骤：

1.荠菜洗净焯水，挤干水分切段

2.豆腐切小块，香菇切片

3.锅中放油，爆香姜片和香菇片

4.加水煮开后放入豆腐，煮5分钟

5.加入荠菜段，调味后撒葱花即可

营养功效：荠菜清热解毒，豆腐滋阴润燥，这道汤品适合春季清热去火，调理肠胃

夏季消暑食谱

冬瓜排骨汤

食材准备：冬瓜500克、猪排骨300克、红枣6颗、枸杞1汤匙、生姜3片、盐适量

制作步骤：

1.排骨洗净焯水去血沫，冬瓜去皮切块

2.红枣去核，枸杞用清水浸泡

3.锅中加水烧开，放入排骨、姜片、红枣

4.大火煮开后转小火炖煮40分钟

5.加入冬瓜块继续煮15分钟，放入枸杞和盐调味

营养功效：冬瓜性寒，有清热解暑、利尿消肿的功效，夏季食用能有效降温祛湿

凉拌黄瓜木耳

食材准备：黄瓜2根、黑木耳50克、大蒜3瓣、香醋2汤匙、生抽1汤匙、香油1茶匙、白糖少许、辣椒油适量

制作步骤：

1.黑木耳提前泡发，撕成小朵焯水

2.黄瓜洗净拍碎切段，大蒜切末

3.调制凉拌汁：香醋、生抽、香油、白糖、蒜末混合

4.将黄瓜和黑木耳放入碗中，淋上凉拌汁

5.根据个人口味加入辣椒油，拌匀即可

营养功效：黄瓜清热利水，黑木耳补血养颜，这道菜清爽开胃，适合夏季食欲不振时食用

绿豆薏米粥

食材准备：绿豆100克、薏米80克、冰糖50克、陈皮1小块、清水适量

制作步骤：

1.绿豆和薏米提前浸泡2小时

2.陈皮用清水泡软去白瓤

3.锅中加水烧开，放入绿豆、薏米、陈皮

4.大火煮开后转小火煮1小时至软烂

5.加入冰糖调味，继续煮5分钟即可

营养功效：绿豆清热解毒，薏米健脾祛湿，这款粥品是夏季消暑的理想选择，能有效预防中暑

秋季滋补食谱

银耳莲子汤

食材准备：银耳15克、莲子30克、红枣8颗、枸杞1汤匙、冰糖适量、清水适量

制作步骤：

1.银耳提前泡发撕成小朵，莲子去心

2.红枣去核，枸杞用清水冲洗

3.锅中加水烧开，放入银耳、莲子、红枣

4.大火煮开后转小火炖煮1小时

5.加入枸杞和冰糖，继续煮15分钟即可

营养功效：银耳滋阴润肺，莲子养心安神，秋季食用能有效缓解秋燥，增强肺部功能

山药排骨汤

食材准备：山药300克、猪排骨250克、胡萝卜1根、生姜3片、料酒1汤匙、盐适量

制作步骤：

1.排骨洗净焯水去腥，山药去皮切块

2.胡萝卜切滚刀块，生姜切片

3.锅中加水烧开，放入排骨、姜片、料酒

4.大火煮开后转小火炖煮30分钟

5.加入山药和胡萝卜块，继续煮20分钟至软烂，调味即可

营养功效：山药健脾养胃，排骨补充蛋白质，这道汤品适合秋季进补，增强体质

百合南瓜粥

食材准备：新鲜百合50克、南瓜200克、大米100克、红枣6颗、冰糖适量

制作步骤：

1.百合掰成小瓣洗净，南瓜去皮切块

2.大米淘洗干净，红枣去核

3.锅中加水烧开，放入大米和红枣

4.大火煮开后转小火煮30分钟

5.加入南瓜块和百合，继续煮20分钟至软烂，加冰糖调味

营养功效：百合润肺止咳，南瓜富含维生素A，这款粥品能滋润肺部，预防秋季干咳

冬季温补食谱

羊肉萝卜汤

食材准备：羊肉500克、白萝卜1根、生姜4片、料酒2汤匙、胡椒粉适量、香菜适量、盐适量

制作步骤：

1.羊肉洗净切块焯水去血沫，白萝卜去皮切块

2.锅中放油，爆香姜片，放入羊肉块煸炒

3.加入料酒和适量开水，大火煮开后转小火炖煮1小时

4.加入萝卜块继续煮30分钟至软烂

5.调味，撒胡椒粉和香菜即可

营养功效：羊肉温补阳气，萝卜消食化积，冬季食用能有效御寒保暖，增强抵抗力

红枣桂圆粥

食材准备：大米100克、红枣10颗、桂圆肉30克、花生50克、红糖适量、清水适量

制作步骤：