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中医养生导引实用技巧

一、导引养生的核心原则

在开始学习具体技巧之前，首先需要理解并遵循导引养生的核心原则，这是确保效果与安全的基础：

1.因人而异，循序渐进：每个人的体质、年龄、健康状况不同，选择的导引方法和练习强度也应有所区别。切勿急于求成，应从简单、轻柔的动作开始，逐渐增加难度和时间。

2.持之以恒，贵在坚持：导引养生非一日之功，短期练习可能效果不显，唯有长期坚持，方能见其真章。将其融入日常生活，成为一种习惯。

3.松静自然，切忌勉强：练习时，身体要放松，心情要平静，呼吸要自然。动作以舒适为度，不可过度拉伸或憋气，避免追求“标准动作”而导致身体不适或损伤。

4.顺应四时，天人相应：中医强调人与自然的和谐统一。导引练习也应顺应季节变化和昼夜节律，如春季宜养肝，可适当增加疏肝解郁的动作；冬季宜养肾，可注重固本培元的练习。

二、实用导引技巧详解

（一）叩齿咽津：固齿健脾胃，滋养五脏

动作要领：

1.叩齿：双唇轻闭，上下牙齿有节律地轻轻叩击。先叩大牙（臼齿）数次，再叩前牙数次，最后轻重交替叩全口牙齿数次。力度适中，以自己能听到清晰的叩击声为宜。

2.搅海：叩齿后，将舌头伸出，在口腔内顺时针、逆时针各搅动若干圈，使唾液分泌增多。

3.咽津：待口中唾液充盈后，将其分小口缓缓咽下，有意识地将津液引导至丹田（脐下小腹处）。咽下时可配合轻微的下咽动作和意念。

功效：

叩齿能坚固牙齿，预防牙齿松动和龋齿。搅海与咽津则能促进唾液分泌，中医认为“唾液为脾之液”，“肾在液为唾”，唾液（津液）被誉为“金津玉液”，咽下津液能滋养脾胃，灌溉五脏，促进消化吸收，并有一定的滋阴补肾作用。

练习时机：

晨起漱口后，或晚间睡前，或工作间隙均可练习。每次全套动作可重复3-5遍。

（二）鸣天鼓：醒脑聪耳，调和肾气

动作要领：

1.双手掌心分别紧贴两侧耳廓，手指自然向后上方伸展，将食指叠放在中指上。

2.然后将食指从中指上滑下，轻轻叩击脑后枕骨处（风池穴附近），此时耳中会听到类似击鼓的声音，如此连续叩击若干次。

3.接着，双手掌心紧压耳廓，再突然松开，使耳内产生负压，如此“紧压-松开”重复数次。

功效：

“鸣天鼓”是传统的健脑方法。叩击枕骨可刺激耳后穴位及经络，有助于改善头部血液循环，清醒头脑，增强记忆力，缓解头晕、耳鸣等症状。中医认为肾开窍于耳，此法亦有滋肾平肝、聪耳明目之效。

练习时机：

每日可做1-2次，每次叩击20-30下，松紧操作10-15次。操作时注意力度适中，避免过强刺激。

（三）八段锦选粹：调理脾胃与三焦

八段锦是一套流传甚广的优秀导引功法，动作简单，功效全面。此处选取其中两式，尤为实用：

1.调理脾胃须单举

*动作要领：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。左手缓缓向上举起，掌心向上，五指并拢，同时右手下按，掌心向下，指尖向前，如托起千斤重物，左右手臂形成上下对拉之势，目视左手。稍作停顿后，左右交换，右手向上托举，左手下按。

*功效：此式通过上下肢的对拉与拉伸，能刺激脾胃经，增强脾胃运化功能，改善消化不良、腹胀、食欲不振等问题。同时也能舒展肩背，缓解疲劳。

2.双手托天理三焦

*动作要领：自然站立，双脚与肩同宽，双手十指交叉，掌心向上，缓缓举过头顶，双臂伸直，同时脚跟微微提起，身体有向上牵引之感，目视手背。稍作停顿后，双手分开，掌心向下，缓缓落回体侧，脚跟亦随之落地。

*功效：三焦是中医理论中的重要概念，关乎全身水液代谢和气机运行。此式通过双手上托和身体伸展，能疏通三焦气机，调和气血，增强心肺功能，并有一定的疏肝解郁、缓解压力的作用。

练习时机：

每日练习1-2遍，每式可做6-8次（左右算一次）。练习时注意呼吸配合，上升时吸气，下降或放松时呼气。

（四）脊柱导引：活利关节，强筋健骨

脊柱是人体的中轴，其健康至关重要。简单的脊柱导引动作可有效预防和缓解颈肩腰背痛。

动作要领：

1.前俯后仰：站立或坐立均可。缓慢向前弯腰，双手可下垂触地或抱膝，感受脊柱的拉伸，然后缓慢直起，再向后微微仰身，目视上方。注意动作缓慢柔和，幅度以不引起疼痛为度。

2.左右侧弯：站立，双脚与肩同宽。双手叉腰或举过头顶互握。身体缓慢向左侧弯曲，右手可顺势向上伸展，感受右侧腰胁部的拉伸，然后回正，再向右侧弯曲。

3.左右旋转：站立，双脚与肩同宽。双手叉腰或自然下垂。上身缓慢向左旋转，目视左后方，然后回正，再向右旋转，目视右后方。

功效：

通过脊柱的前俯、后仰、侧弯、旋转等多角度活动，可增强脊柱周围肌肉力量，增加椎间关节的灵活性，促进局部血液循环，有效预防和改善颈椎病、腰椎病，缓解肌肉紧张和僵硬感。

练习时机：

工作学习间隙，或晨起、睡前均可进行。每个方向动作做5-8次，动作宜缓慢、均匀，呼吸