三个月轮转健身计划：力量与围度训练指南.pdfVIP

三个月轮转计划（中级）

肌肉网提示：此计划，三个月轮转，一周四练，强度中级。适合中级健美者

学习。初级者可以做参考。

第一个月：聚焦力量训练

第一天：腿部、腹部、小腿

动作组数次数

周数1234

深蹲56543

腿举56543

腿屈伸56543

罗马尼亚硬拉56543

腿弯举56543

负重下斜板仰卧起坐510101010

立姿举踵520202020

第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿

动作组数次数

周数1234

平板卧推56543

上斜推举56543

哑铃飞鸟56543

头上推举56543

直立划船56543

侧平举56543

耸肩56543

负重悬垂举腿510101010

坐姿提踵520202020

第三天：背部，腹部，小腿

动作组数次数

周数1234

硬拉56543

俯身划船56543

T杠划船56543

瑞克上拉56543

下拉56543

负重下斜板仰卧起坐510101010

立姿举踵520202020

第四天：、腹部、小腿

动作组数次数

杠铃弯举51234

重锤弯举56543

仰卧臂屈伸56543

坐姿头上哑铃臂屈伸56543

负重悬垂举腿510101010

坐姿提踵520202020

备注：每组之间休息2—3分钟，在第二天和第三天训练之间，远离房一天，并在第四

天的训练后连续休息两天。

第二个月：聚焦围度训练

第一天：腿部、腹部、小腿

动作组数次数

周数1234

深蹲5891012

腿举5891012

腿屈伸5891012

罗马尼亚硬拉5891012

腿弯举5891012

负重下斜板仰卧起坐510101010

立姿举踵520202020

第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿

动作组数次数

周数1234

平板卧推5891012

上斜推举