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时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦，到底多久才有效？据现行的指南
建议，健康的成年人每周保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧，或是每周
3天进行至少20分钟的高强度有氧。不过有研究表明，每次从事中高强度的一
分钟同样有效果，有助于减轻体重，降低身高体重指数。看到这样的结论，“没时间运
动”已不能成为你的借口，赶紧行动起来吧！
只要动起来
一分钟也有用
每次从事中高强度的一分钟同样有效果，有助于减轻体重，降低身高体重指数。这
是《》近日刊载的犹他大学的结果。
报告收集了4511名18岁至64岁成年人的身体质量指数(BMI)，对比他们的体育活
动程度。结果发现，女性从事一分钟中高强度，身体质量指数降低0.07，以身高1.63
米的女子为例，体重少近226克；效果稍逊，从事中高强度一分钟，身体质量指数
降低0.04，以身高1.73米的男子为例，体重减少大约122克。
身体质量指数的计算方法是体重(公斤)除以身高(米)的平方。通常认为，这一指数在
18.5至24.9之间为正常，低于18.5为偏瘦，25至29.9之间为超重，指数达到或超过30
为肥胖。
报告主要作者杰茜·法恩教授解释，以为目的的高强度指较活跃的，能让
心跳加速，无须剧烈如冲刺，当然也并非温和如悠闲漫步。
研究人员认为，这项研究了一些数字，显示就效果而言，一周的150分钟
不是非得分成几大块时间，只要起来，“一分钟也有用”。法恩告诉：“你可以一
次只动一分钟也没问题。”法恩认为：“人们更容易接受这一信息。否则，如果他们没有整
段时间()，可能会泄气，宁愿坐着不动。”
化整为零的“懒人法”本文由隐贤山庄、东莞隐贤山庄、隐贤山庄门票
收集
时间有限、心肺耐力较好者适用
这种方法是否真能达到和减肥目的？为此，请教了浙江省体科所全民室主
任安平，得到的是肯定的，“只要动起来，肯定有效果，而这种方式我称之为‘懒人
法’。”
安平解释说，减肥的目的是通过燃烧卡路里减掉脂肪。强度越大，单位时间内
消耗的能量(燃烧卡路里)越多。增加强度，是使得能量消耗最大化的有效方法。消
耗能量相同的情况下，低强度的减重与减脂量略微高于高强度；但是高强度有助于
维持甚至增加肌肉量。尽管强度与能量消耗有密切关系，但是在制定减肥方案中，
每周总时间，或者总能量消耗值比强度更重要。
对于如何区别高强度、中强度、低强度，者可以按照以下几个计算：
强度划分使用时每分钟达到心率(按照2010医学数据表示)，中等强度靶
心率：(220-－安静心率)×40-60%＋安静心率，大强度靶心率：(220-－安静心
率)×60-89%＋安静心率，亚极量大强度靶心率：(220-－安静心率)×≥90%＋安静心率。
例如一位40周岁，最大心率
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