家庭健康饮食搭配指南（三餐，营养均衡）.docx

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家庭健康饮食搭配指南（三餐，营养均衡）

早餐搭配建议

主食选择

全麦面包23片或燕麦粥1碗

煮鸡蛋1个或茶叶蛋1个

小包子2个或馒头1个

蛋白质来源

牛奶200ml或豆浆250ml

酸奶1杯（无糖或低糖）

少量坚果（核桃23个或杏仁10粒）

蔬果搭配

苹果1个或香蕉1根

圣女果10颗或黄瓜半根

蓝莓一小盒或草莓56颗

营养要点

早餐应提供全天所需能量的2530%，包含优质蛋白质、复合碳水化合物和维生素，为一天的工作学习提供充足能量。

午餐搭配建议

主食搭配

杂粮饭1小碗（大米+小米+红豆）

全麦面条1份或荞麦面1份

蒸红薯1块或玉米1根

蛋白质来源

瘦肉80100克（

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