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中国人群身体活动指南(2021)总则

汇报人：XXX

2025-X-X

目录

1.总则

2.身体活动类型

3.身体活动量

4.身体活动频率

5.身体活动时间

6.身体活动强度

7.身体活动安全性

8.特殊人群活动指南

01

总则

制定背景与目的

现状分析

随着生活节奏加快，我国人群身体活动量普遍不足，据调查，全国约四成成年人每周身体活动不足150分钟，这导致心血管疾病、糖尿病等慢性病风险增加。

目标设定

本指南旨在通过科学指导，推荐适宜的身体活动量、频率、强度和时间，以帮助我国人群提高身体活动水平，降低慢性病风险，提升国民健康素质。

意义阐述

遵循本指南，成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，可显著降低心血管疾病、糖尿病等慢性病风险，提高生活质量。

适用人群

普通成人

本指南主要适用于18岁及以上，无严重慢性疾病，身体状况良好的普通成人。推荐每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳等。

中老年人群

针对中老年人，特别推荐抗阻运动和柔韧性运动，如举重、太极等，以增强肌肉力量和关节柔韧性，预防跌倒和骨折。

特殊人群

包括儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女、慢性病患者、特殊职业人群等，需根据个体情况调整运动类型和强度，确保安全和效果。

活动推荐原则

安全第一

活动推荐需考虑个体健康状况，避免运动损伤。建议在专业指导下进行，尤其是老年人、慢性病患者等特殊人群。

多样化原则

推荐结合有氧、抗阻、柔韧和平衡性运动，以全面提高身体素质。每周至少150分钟中等强度有氧运动，每周2-3次抗阻运动。

持之以恒

身体活动应成为日常生活的一部分，坚持长期规律锻炼。逐渐增加运动量，避免突然剧烈运动造成身体不适。

02

身体活动类型

有氧运动

常见类型

有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等，适合大多数人。每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走10公里/小时的速度，持续30分钟。

强度评估

有氧运动强度以心率作为参考，一般建议心率在最大心率的60%-80%之间。可通过运动时交谈是否顺畅来判断运动强度是否适宜。

注意事项

进行有氧运动前应做好热身，运动后进行拉伸放松。避免在空气污染严重的环境中进行有氧运动，如雾霾天气应选择室内运动。

抗阻运动

基本动作

抗阻运动包括深蹲、俯卧撑、哑铃卧推等，每周至少进行2-3次。每次训练应选择3-4个动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。

强度选择

抗阻运动强度应以肌肉疲劳感为参考，每组动作最后2-3次应感到明显疲劳。可根据自身情况逐渐增加重量，以保持运动效果。

注意事项

进行抗阻运动时，注意动作规范，避免受伤。运动前后应做好热身和拉伸，尤其是关节活动较大的动作。

柔韧性运动

常用动作

柔韧性运动包括瑜伽、拉伸、太极等，每周至少进行2-3次。常见的动作有站立拉伸、坐姿拉伸、动态拉伸等，每次拉伸保持15-30秒。

拉伸时长

柔韧性运动应以静态拉伸为主，每次拉伸时间应保持在15-30秒，避免过度拉伸导致肌肉损伤。拉伸前应充分热身，提高肌肉温度。

注意事项

进行柔韧性运动时，注意呼吸节奏，避免屏气。拉伸过程中如感到疼痛，应立即停止，以免造成肌肉或关节损伤。

平衡性运动

核心训练

平衡性运动主要针对核心肌群，如平板支撑、单腿站立等，每周至少2-3次。这些动作可增强身体稳定性，预防跌倒。

动作选择

平衡性运动可选择静态平衡和动态平衡练习，如闭眼站立、单腿跳跃等。动作难度可根据个人能力逐渐增加。

注意事项

进行平衡性运动时，注意保持身体稳定，避免过度伸展。对于老年人或平衡能力较差的人群，应有专人指导，确保安全。

03

身体活动量

一般推荐量

总活动量

成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，相当于每天约20-30分钟。

运动频率

建议每周至少5天进行身体活动，每天至少30分钟，以保持健康的生活方式。

运动强度

中等强度运动时，应能说话但不能唱歌，心率应达到最大心率的60%-80%。高强度运动时，应感觉呼吸急促，心率应达到最大心率的80%以上。

不同人群活动量

儿童青少年

儿童和青少年每周应进行至少60分钟的中等到高强度的身体活动，包括有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。

老年人

老年人应保持每周至少150分钟的中等到低强度的有氧运动，如快走、游泳等，同时进行适量的抗阻运动和平衡性训练。

慢性病患者

慢性病患者应根据自身健康状况，在医生指导下进行个体化的身体活动计划，通常建议每周至少150分钟的中等到低强度的有氧运动。

活动量评估方法

活动日记

通过记录活动日记，详细记录每天的活动类型、时长和强度，有助于了解自己的活动量，并据此调整运动计划。

活动计步器

使用活动计步器或智能手表等设备，可以量化每天的步数和活动量，为运动提供数