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膝关节知识科普

膝关节的结构解析

膝关节常见问题剖析

膝关节日常养护指南

膝关节康复训练指导

膝关节的结构解析

01

骨骼构成

膝关节主要由股骨、胫骨和髌骨组成。股骨是大腿骨，是人体最长最结实的管状骨，为膝关节提供强大支撑。胫骨位于小腿内侧，是小腿的主要负重骨。髌骨则是膝盖前方的籽骨，它在膝关节活动中起到增加股四头肌力量、改变肌肉牵拉方向的重要作用。这三块骨骼相互配合，共同构建起膝关节的基本框架，确保其能稳定地进行屈伸等各种运动。

关节面与软骨

关节面

股骨、胫骨的关节面光滑且匹配，能减少运动时的摩擦。

软骨

关节软骨如减震垫，缓冲压力，保护关节，让运动更顺畅。

韧带连接

前交叉韧带

限制胫骨向前移位，维持膝关节稳定。

后交叉韧带

防止胫骨向后移位，增强关节后方稳定性。

内外侧副韧带

限制膝关节内外侧的异常活动，保持关节侧方稳定。

肌肉协同

股四头肌

收缩时伸直膝关节。

腘绳肌

收缩时屈曲膝关节。

股二头肌

辅助膝关节屈曲和旋转。

半腱肌、半膜肌

参与膝关节屈伸及稳定。

滑膜与半月板

滑膜

分泌滑液，润滑关节，减少摩擦。

半月板

填充关节间隙，缓冲震荡，保护关节面。

两者关系

相互协作，保障膝关节正常功能运行。

膝关节常见问题剖析

02

膝关节疼痛原因

膝关节疼痛是常见的问题，原因多种多样。过度使用导致的劳损是一个重要因素，长期的跑步、登山等运动，会使膝关节承受过大压力，引发疼痛。年龄增长也是不可忽视的原因，随着年龄增加，膝关节软骨逐渐磨损，骨质增生等问题容易出现。此外，外伤如韧带拉伤、半月板损伤等，也会直接导致膝关节疼痛。还有一些疾病如关节炎等，也会侵袭膝关节，给患者带来痛苦。

半月板损伤

损伤机制

常因扭转外力引起，如在屈膝状态下小腿固定而大腿突然内旋或外旋。

症状表现

疼痛、肿胀，上下楼梯时疼痛加剧，有时会感觉关节交锁。

韧带损伤

前交叉韧带损伤

多发生于运动中突然的减速或扭转动作，损伤后膝关节会有明显疼痛和松弛感。

后交叉韧带损伤

通常由于膝关节受到向后的暴力而引起，可能出现关节疼痛、屈伸受限。

侧副韧带损伤

多因膝关节的外翻或内翻暴力所致，损伤侧关节间隙处疼痛、压痛。

滑膜炎

病因

可由创伤、感染等引发。

症状

关节肿胀、疼痛，活动时有摩擦感。

影响

影响关节活动，严重时行走困难。

治疗

需休息、药物治疗等缓解症状。

关节炎

骨关节炎

关节软骨退变磨损，导致关节疼痛、畸形。

类风湿关节炎

自身免疫性疾病，累及膝关节，疼痛伴僵硬。

痛风性关节炎

尿酸结晶沉积关节，引发剧痛，红肿明显。

膝关节日常养护指南

03

合理运动

对于膝关节的养护，合理运动至关重要。首先要选择适合自己的运动方式，如散步、游泳等，这些运动对膝关节的压力较小。运动前一定要做好充分的热身准备，让膝关节周围的肌肉和韧带充分活动开，减少受伤的风险。控制运动强度和时间也不容忽视，避免过度运动给膝关节造成负担。每周进行适量的运动，既能保持膝关节的灵活性，又能增强其稳定性。

正确姿势

站立姿势

挺胸收腹，双脚与肩同宽，膝盖微屈，重心均匀分布。

坐姿

保持背部挺直，膝盖与臀部同高，避免长时间屈膝。

选择合适鞋子

运动鞋

提供良好支撑，减轻膝关节压力。

功能性鞋垫

根据需求选择，矫正姿势，缓解疼痛。

避免高跟鞋

增加膝关节负担，不宜长时间穿着。

控制体重

体重影响

过重增加膝关节压力，加速磨损。

减轻体重

合理饮食，适量运动，降低负担。

计算方法

身高减105得出标准体重，上下浮动10%为正常。

行动建议

逐步减重，避免短时间大幅减重伤害关节。

注意保暖

寒冷影响

低温使膝关节周围血管收缩，影响血液循环。

保暖措施

佩戴护膝，穿厚衣物，避免关节受寒。

热敷作用

促进血液循环，缓解疼痛，放松肌肉。

膝关节康复训练指导

04

康复训练原则

膝关节康复训练需遵循一定原则。循序渐进是关键，不能急于求成，从简单动作开始，逐渐增加难度和强度。个性化定制也很重要，根据患者的具体损伤情况、身体状况等制定专属训练方案。同时，要注重训练与休息的平衡，给膝关节足够时间恢复。在训练过程中，还需密切关注身体反应，如有不适及时调整训练计划，确保康复训练安全、有效地进行。

初期康复

活动范围

进行小范围的关节屈伸活动，如缓慢屈膝、伸膝。

肌肉训练

进行股四头肌等长收缩训练，增强肌肉力量。

中期康复

增加难度

逐渐加大关节活动范围，进行轻度负重训练。

平衡训练

练习单腿站立、闭目站立等，提高膝关节稳定性。

协调性训练

进行简单的动作组合训练，提升关节协调性。

后期康复

强化训练

进行深蹲、上下楼梯等强化训练，恢复膝关节功能。

运动模拟

模拟日常运动动作，适应正常生活。

持续巩固

坚持训练，巩固康复效果，防止复发。

注意事项

训练时注意姿势规范，避免再次受伤。