川航转训-核心能力训练：金字塔压力调节模型与应激反应调节.pdfVIP

核心能力训练

模块一：金字塔压力调节模型

（一）适用场景：飞四段、长途飞行场景下的压力调节。

（二）调节方法:

金字塔模型共有四层，从下到上依次为饮食和睡眠、宣泄和倾诉、放

松和镇定、娱乐和运动：

1.最底层：饮食和睡眠

(1)核心原则：优先保障生理基础，弥补饮食与睡眠的不足。

(2)具体技巧：

①飞行前确保充足睡眠，为长途飞行储备精力。

②飞行中途利用间隙（如起飞落地、灯光较暗时），通过冥

想、催眠引导（可借助APP音频或背诵引导词），进行5-10分

钟的深度休息，快速恢复状态。

2.第二层：宣泄和倾诉

(1)核心原则：及时释放积累的压力与负能量，避免压抑。

(2)具体技巧：

③利用飞行前后的聊天、聚餐，或飞行中不影响工作的间

隙（如后舱、驾驶室闲聊），与同事交流分享，疏导情绪。

④强调“疏与导”的重要性，反对硬扛或憋闷情绪。

3.第三层：放松和镇定

(1)核心原则：通过主动休息和认知调整，缓解当下压力并建

立积极心态。

(2)具体技巧：

⑤放松：在飞行间隙抽空休息，确保身体得到短暂放松。

⑥镇定（认知转化）：面对困难时采用“凡一切发生皆有利

于我”的思路，例如将难缠的旅客视为锻炼应对能力、沟通技

巧和见识不同人群的机会，通过正向解读降低负面情绪影响。

4.最顶层：娱乐和运动

(1)核心原则：通过轻松活动和身体运动，抵消压力并提升精

力。

(2)具体技巧：

⑦娱乐：利用碎片时间进行轻松活动（如刷手机、短途闲

逛），用小快乐缓解压力积累。

⑧运动：在休息期选择适合自己、能坚持的运动（如散步、

健身房课程、拉伸、瑜伽等），通过运动增加精力总量，应对

久坐带来的体能不足。

模块二：应激反应的调节

（一）适用场景：恶劣天气、飞机延误等应激场景下心理压力的

调适。

（二）应激反应的三种核心表现与应对:

1．闪回

（1）概念：指在经历较大刺激后，脑子不受控地反复出现相

关画面（如吵架场景、旅客闹事画面等），且回想越多，不舒适感

越强，属于创伤再体验的表现。在延误等场景中，可能表现为反

复闪现旅客情绪爆发、等待的焦急画面等

（2）对应方法与技巧:

①避免独自待着，减少闪回高频发生的环境。

②让自己有事可做，或与同行人员聊天、交流，用这些活

动占据精力，减少闪回和创伤再体验的频率，从而恢复力量。

2.回避

（1）概念：指因应激反应而主动远离与刺激相关的人、事、

场景，如吵架后不愿发信息、见面，分房睡、回娘家，或在延误

场景中不想理旅客、甚至不想工作等。回避程度与应激反应强度

正相关。

（2）对应方法与技巧：

①允许适当回避：若刚应对完有情绪的旅客或经历大量延

误事务，感到不适时，可暂时远离相关场景或工作内容，做些

生活相关的事，给自己缓冲时间。

3.警觉

（1）概念：指人处于激活、紧绷的状态，如吵架后看到对方

或收到其信息时，未接触具体内容就出现身体紧绷、紧张的感觉；在

延误场景中，可能因旅客情绪、计划被打乱而处于紧绷状态。

（2）对应方法与技巧：

①通过身体放松缓解：进行拉伸、呼吸冥想、身体自我扫

描等放松方式。

②其他方式：单纯躺着休息，或与同行朋友互相按摩，从

身体层面降低警觉反应。

4.补充：通用心态培养

（1）认识到延误等场景本质是未知、不确定且计划被打乱的

状态，需学会耐受这种状态。

（2）理解“无常和不确定性是人生常态”，对不确定性保持幽

默态度，有助于更好地应对突发刺激场景。

模块三：五感压力调