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体育课柔韧性训练专题教案

一、课程基本信息

课程名称：身体柔韧性提升与应用

授课对象：初中生/高中生（可根据实际情况调整难度）

授课时长：一课时（例如45分钟）

场地器材：室内体育馆或室外平整场地；瑜伽垫（或体操垫）若干、播放舒缓音乐的设备（可选）、小标志物（可选）

二、课程目标

（一）认知目标

1.使学生了解柔韧性的定义及其对身体活动能力和日常生活的重要性。

2.使学生初步掌握柔韧性训练的基本原理、常用方法和注意事项。

3.引导学生识别自身主要关节的柔韧性状况，并认识到科学训练的必要性。

（二）技能目标

1.学生能够独立完成至少3-4种主要关节（如肩、髋、膝、踝）的静态拉伸动作，并做到动作规范、幅度适中。

2.学生能够在教师指导下尝试1-2种动态拉伸或PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进法）的辅助练习。

3.学生能够将所学柔韧性练习方法初步应用于体育活动前的热身或课后的放松。

（三）情感态度与价值观目标

1.培养学生对柔韧性训练的兴趣，克服练习初期可能产生的不适感。

2.树立学生科学锻炼的意识，养成持之以恒的锻炼习惯。

3.增强学生自我保护意识，体验身体舒展带来的愉悦感。

4.在小组练习中培养互助合作精神和积极的课堂参与态度。

三、教学重点与难点

教学重点：主要关节（肩、胸、背、腰、髋、腿、踝）的正确静态拉伸动作要领；柔韧性训练的安全原则。

教学难点：拉伸过程中如何准确找到肌肉的牵拉感与疼痛感的界限；保持正确呼吸与动作配合；学生个体差异较大情况下的分层指导。

四、教学过程

（一）开始部分（约5分钟）

1.课堂常规（1分钟）：

*体育委员整队，报告人数。

*师生问好，教师宣布本课内容与目标，强调课堂纪律与安全。

*检查学生着装、运动鞋是否适宜运动。

2.热身活动（4分钟）：

*动态热身：围绕场地慢跑或曲线跑1-2圈，逐渐提高心率。

*关节活动：依次进行颈部、肩部、手腕、腰部、髋部、膝关节、踝关节的环绕与屈伸活动，每个关节4-6次。

*动态拉伸导入：行进间高抬腿、弓步走、侧弓步走、手臂大绕环等，激活肌肉，为后续拉伸做准备。

**指导语示例*：“同学们，注意观察老师的动作，感受关节的活动范围，动作要轻柔，避免突然发力。”

（二）基本部分（约30分钟）

1.柔韧性知识讲解与示范（5分钟）：

*什么是柔韧性：结合简单图示或动作演示，说明柔韧性是指关节活动的最大范围以及肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。

*为什么要练柔韧性：改善体态、提高运动表现（如跑步步幅、跳跃高度）、预防运动损伤、缓解肌肉紧张、促进血液循环。

*训练原则简介：循序渐进、持之以恒、针对性（不同项目需求不同）、拉伸时的呼吸配合（均匀深呼吸，不要憋气）。

*安全提示：强调拉伸是“牵拉感”而非“疼痛感”，出现锐痛立即停止。

2.主要部位柔韧性练习（以静态拉伸为主）（20分钟）：

*分组与场地布置：学生分小组，在瑜伽垫上或指定区域进行练习。教师巡回指导。

*动作讲解与练习（每个动作保持15-30秒，2-3组，组间短暂放松）：

*肩部拉伸：

*手臂交叉胸前拉伸：一手水平伸直，另一手将其向对侧牵拉，感受肩部前侧和上臂的拉伸。左右交替。

*三角肌拉伸：一手过头，手肘向下弯曲，另一手轻拉肘部向对侧，感受肩部外侧的拉伸。左右交替。

*背部与胸部拉伸：

*跪姿背部伸展（猫式伸展简化）：跪姿，双手撑地，缓慢拱起背部（含胸、低头），再塌腰、抬头，感受脊柱的灵活与背部肌肉的伸展。

*胸部靠墙拉伸：侧对墙站立，一臂打开与肩同高贴墙，缓慢转动身体使胸部远离墙壁，感受胸大肌的拉伸。左右交替。

*腰部与髋部拉伸：

*坐姿体前屈：双腿伸直并拢坐于垫上，脊柱延展，双手尽量向前伸触脚尖（或小腿），感受大腿后侧及腰背的拉伸。强调膝盖不要弯曲，从髋部折叠。

*仰卧抱膝：仰卧，双膝弯曲，双手抱膝尽量向胸部牵拉，感受腰骶部的放松与拉伸。

*坐姿扭转：盘腿坐姿或坐在垫上，脊柱挺直，一手撑地，另一手轻扶对侧膝盖，缓慢向侧后方扭转上身，感受腰部和髋部的扭转拉伸。左右交替。

*弓步拉伸：前后弓步，后腿伸直脚跟踩地，身体保持直立，前腿膝盖不要超过脚尖，感受后腿大腿前侧的拉伸。可同时配合上身微微前倾，拉伸髋屈肌。左右交替。

*腿部拉伸：

*站姿小腿拉伸：面对墙站立，一脚在前弯曲，一脚在后伸直脚跟贴地，身体前倾，感受后侧小腿肌肉的拉伸。左右交替。

*侧卧大腿外展肌拉伸：侧卧，下方腿伸直，上方腿屈膝交叉过身体，通过手臂引导上身旋转，感受大腿外侧的拉伸。左右交替。

*踝关节环绕：坐姿或站姿，单脚抬起，脚踝做顺时针、