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阶段性锻炼带来的健康改善与体能提升体验.docxVIP

阶段性锻炼带来的健康改善与体能提升体验.docx

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    阶段性锻炼带来的健康改善与体能提升体验

    1.实验设计

    模块

    变量

    方法

    频率

    备注

    有氧

    最大摄氧量（VO?max）

    80%HRmax间歇跑+稳态慢跑

    3次/周

    PolarH10心率带实时校准

    力量

    1RM大肌群

    5/3/1周期化

    4次/周

    主项：深蹲、硬拉、卧推、引体

    灵活

    FMS评分

    动态热身+静态拉伸

    每日15min

    泡沫轴+弹力带

    恢复

    HRV（rMSSD）

    HRV4Training晨起测量

    每日

    70ms自动降载10%

    饮食

    热量赤字300kcal

    MyFitnessPal记录

    每日

    蛋白1.8g/kg，碳循环

    睡眠

    深度睡眠占比

    Ap

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