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如何做好自己[健康]的第一责任人

人间最美四月天，气候适宜，草木葱茏、鲜花盛开。大家在欣赏美景的同时，不要忽略健康与卫生问题。每年的4月为全国爱国卫生月，4月7日是世界卫生日，如何在2025年做好自己健康的第一责任人？本刊记者就这个问题采访了专家。

无论您处于什么年龄、是何种身份、从事什么工作，健康则是一个永恒的话题，让我们共同努力做自己健康的第一责任人。

在谈到健康管理时，您为什么强调“体检先行，找到自己健康管理的定位”？

定期体检是健康管理的关键环节，通过早期发现潜在健康问题和疾病，增强自我健康管理意识和能力，从而更好地预防疾病、改善健康状况。

如何通过定期体检增强自我健康管理意识？

◎解读体检结果，认识自身健康风险：与医生沟通体检报告，了解具体指标，如血压、血脂、血糖等；更重要的是了解个人的健康风险，如是否需要改善饮食、增加运动量等。

◎制订可执行的健康目标：通过体检数据，如体重、血压、血脂等，设定具体的改善目标。例如，若血压偏高，可以制订“每周快走5次，每次30分钟”的计划，将健康管理转化为个人日常行为。

◎增强健康知识：根据体检结果和相关提示，学习相关健康知识。如参加健康讲座、阅读专业书籍或咨询营养师以了解高血压、高血脂、高血糖的危害和如何调整饮食。

◎建立健康档案，跟踪变化：将每次体检数据整理成健康档案，观察指标变化趋势。长期记录有助于了解干预措施的成效，增强健康管理的持续性。

◎强化健康意识：根据体检结果反思生活方式，增强对健康的关注度。如长期血脂偏高可能促使个人戒掉油炸食品。通过体检报告的直接反馈，增强健康责任感。

民以食为天，请问在健康管理中如何做到膳食平衡？

膳食平衡是指人们摄入的食物种类和数量能够满足身体的营养需求，同时避免过量或不足。以下是实现膳食平衡的关键方法：

◎确保饮食多样化：每天摄入不同种类的食物，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质、乳制品和健康脂肪。多样化饮食被证明能提供更全面的营养素，降低营养缺乏的风险。

◎优先选择全谷物：以全谷物，如小米、燕麦、荞麦等代替精制谷物。研究表明，全谷物饮食摄入可以明显降低心脑血管疾病的发生风险。

◎增加蔬菜和水果摄入：每日摄入5份以上不同种类的蔬菜和水果，尽量颜色多样化。大量蔬菜和水果的摄入与多种慢性病（如心脑血管疾病）和某些癌症风险的降低有关。

◎控制蛋白质种类和比例：优先选择鱼类、蛋类、瘦肉、豆类、坚果（杏仁、核桃、榛子）等，减少加工肉类。优质蛋白的摄入有助于人体肌肉合成、增强免疫力和预防慢性病。

◎选择健康脂肪：减少反式脂肪和饱和脂肪的摄入，增加富含不饱和脂肪酸的食物，如：橄榄油、坚果（核桃、松子、开心果等）、鱼类等的摄入。这是因为不饱和脂肪酸对心脏健康有益，而饱和脂肪和反式脂肪摄入过多会增加心脑血管疾病的风险。

◎限制糖和盐的摄入：每天糖的摄入应低于总能量摄入的10%，盐摄入不超过5克。高糖和高盐食物摄入与肥胖、高血压及其他代谢疾病的发生密切相关。

◎注意食物的烹饪方式：避免过度油炸或烧烤，多选择蒸、煮、焖等方式。这是因为过高温度烹饪可能产生致癌物，如多环芳烃，而低温烹饪更有助于保护食物中的营养成分。

◎适当合理使用膳食补充剂：在身体某些营养素缺乏的情况下合理使用补充剂，如维生素D、钙、铁等。补充剂应在医生或营养师指导下使用，摄入过量可能引发不良反应。

另外，隐形糖和过度加工食品是现代饮食结构中的两个重要问题。隐形糖和过度加工食品均可能导致肥胖、心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的高发。

什么是隐形糖？

隐形糖是指添加在食品中的糖分，但消费者可能未察觉。它常见于加工食品、饮料、调味品，甚至主食中，如酱料（如番茄酱、沙拉酱等）、饮料（如果汁、功能性饮料等）和零食（如饼干、糕点）。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，中国居民人均糖消费量显著增加，大部分隐形糖摄入来自加工食品和饮料，而非直接添加的糖。

◎隐形糖对健康的危害：

研究表明，高糖饮食与肥胖，尤其是儿童肥胖密切相关。过多糖的摄入也被证明会明显增加2型糖尿病、心血管疾病和非酒精性脂肪肝的发生风险。

如何减少隐形糖摄入？

学会阅读食品标签，注意“总糖”和“添加糖”含量。尽可能减少购买加工食品和含糖饮料，可以改喝白开水或无糖茶。选择天然甜味食材，如用水果代替甜点。

什么是过度加工食品？

过度加工食品是指使用大量添加剂、调味剂、人工色素、甜味剂等加工而成的食品，通常包括：

零食：如薯片、膨化食品。

饮料：如瓶装饮料、速溶咖啡。

加工肉制品：如香肠、火腿、培根。

近年来，过度加工食品消费速度快速提升，儿童和青少年成为主要消费者，导致儿童和青少年肥胖率和糖尿病患病率急剧上升。

过度加工食品对健康的危害：

第一是营养缺乏。过度加工食品通常缺乏膳食纤维、维生素和矿物质，富含盐、糖和反式脂肪等物质。第二是导致代谢综