抗阻肌肉杠铃.docVIP

1.1目标肌肉！胸大肌

2训练目的！增加胸大肌的肌力与肌耐力

3器械名称！杠铃

4动作名称！杠铃仰卧平板卧推

5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力时，做肩关节水平屈的动作，此动作与胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能相一致，可以有效锻炼到胸大肌！

6身体位置！身体呈仰卧位，两脚分开与肩同宽，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，身体仰卧于平板凳上，臀腰背头靠实器械坐姿，双手正握闭握宽握距器械把手，大臂与地面垂直！

7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观，耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不要晃动！

8运动轨迹！由下向上

9动作幅度！向上时，肘关节自然伸直，向下时，大小臂呈90度夹角！

10安全提示！不要耸肩，向上时肘关节不要锁死，腕关节保持中立！

11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒

12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！

2.1目标肌肉！背阔肌

2训练目的！增加背阔肌的肌力与肌耐力

3器械名称！杠铃

4动作名称！杠铃俯身划船

5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力时，做肩关节伸的动作，此动作与背阔肌向心收缩时有使肩关节伸的功能相一致，可以有效锻炼到背阔肌！

6身体位置！身体呈站姿俯身位，两脚分开与肩同宽，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，躯干俯身至与地面呈40度夹角，腰背挺直，双手正握闭握中握距器械把手于身体前下方！

7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观，耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不要晃动！

8运动轨迹！由下向上

9动作幅度！向上时，器械杆向下腹部靠拢至背阔肌充分收缩，向下时，肘关节自然伸直，保持肌肉张力！

10安全提示！身体不要晃动，不要耸肩，向下时肘关节不要锁死，腕关节保持中立！

11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒

12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！

3.1目标肌肉！三角肌前束

2训练目的！增加三角肌前束的肌力与肌耐力

3器械名称！杠铃

4动作名称！杠铃站姿前平举

5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力时，做肩关节屈的动作，此动作与三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能相一致，可以有效锻炼到三角肌前束！

6身体位置！身体呈站姿位，两脚分开与肩同宽，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，双手正握闭握中握距器械把手于身体前侧！

7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观，耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不要晃动！

8运动轨迹！由下向上

9动作幅度！向上时，大臂与地面平行，向下时，手臂自然下垂，保持肌肉张力！

10安全提示！身体不要晃动，不要耸肩，肘关节不要锁死，腕关节保持中立！

11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒

12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！

4.1目标肌肉！三角肌中束

2训练目的！增加三角肌中束的肌力与肌耐力

3器械名称！杠铃

4动作名称！杠铃站姿提拉

5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力时，做肩关节外展的动作，此动作与三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能相一致，可以有效锻炼到三角肌中束！

6身体位置！身体呈站姿位，两脚分开与肩同宽，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，双手正握闭握中握距器械把手于身体前侧！

7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观，耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不要晃动！

8运动轨迹！由下向上

9动作幅度！向上时，大臂与地面平行，向下时，手臂自然下垂，保持肌肉张力！

10安全提示！身体不要晃动，不要耸肩，向下时肘关节不要锁死，腕关节保持中立！

11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒

12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！

5.1目标肌肉！三角肌后束

2训练目的！增加三角肌后束的肌力与肌耐力

3器械名称！杠铃

4动作名称！杠铃俯身开肘划船

5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力时，做肩关节水平伸的动作，此动作与三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能相一致，可以有效锻炼到三角肌后束！

6身体位置！身体呈站姿俯身位，两脚分开与肩同宽，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，躯干俯身至与地面平行，双手正握闭握宽握距器械把手于身体正下方！

7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观，耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不要晃动！

8运动轨迹！由下向上

9动作幅度！向上时，大臂与地面平行，向下时，手臂自然伸直，保持肌肉张力！

10安全提示！身体不要晃动，不要耸肩，向下时肘关节不要锁死，腕关节保持中立！

11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒

12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！

腰背挺直，双手正握闭握中握距器械把手于身体前侧！

7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观，耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不要晃动！

8运动轨迹！由下向上

9动作幅