分腿摇摆Open Leg Rocker动作详解与训练原则.pdfVIP

39.分腿摇摆OpenLegRocker

动作描述：坐于垫上，双腿伸直抬起，双手抓住脚踝。

呼吸：初级：吸气，伸直脊柱；呼气，弯曲

中级：吸气，伸直脊柱；呼气，弯曲；吸气，向后倒；呼气起

目标肌肉：腹肌，背伸展肌群

私教作用：改善腰椎段的多裂肌，缓解腰背痛

关注：吸气延展，让骨盆向前，呼气弯曲（骶骨向前推，肋骨内收）

训练原则：腰椎间盘突出是外边肌肉酸，延展无力

练完腰底部肯定是酸的，是肌肉酸，第2～3天会有明显好转

5年，10年的练一次就好了，酸完了以后站起来明显舒服，慢速康复（吸气挺值5～

15秒）

训练好处：强化，提高身体的控制能力

提示：改善腰椎间盘突出的动作：

骨盆卷动基本背伸展（腹部垫斜踏）

猫式伸展分腿摇摆

天鹅下潜坐姿脊柱伸展

语言：

身体接触：

形象化描述：

限制类型／：初学者不做版，改进的所有人都可以做

变化及如何改进：最重要的改善腰背痛的变形版

最有效的改善是那九个动作

1.做骨盆前后倾：

手支撑（70岁以上老人）

手扶膝盖

手抬起来

2.保持背挺直的情况下：

做的上举下滑（动手）

3.改善腰背痛：5个动作

大腿前侧酸是髂腰肌紧，可以把臀部垫高做以

上1～4个动作

针对膝关节并不拢，大腿内侧弱的人，可以做

膝关节夹砖

针对腰椎间盘突出（都是单侧的）单侧的腰5

～骶1，一个脚放砖上，哪侧有损伤哪侧垫高

脚蹬墙面，椎间盘突出的动作在下方（腰5～

骶1；L5～S1）1～4动作都可以做

单手抬高，挺值，改善单侧腰椎间盘突

出，改善L3～L4（腰）快速不能康复，康复

只做静态（10～15秒）要改善哪一段就让哪

一段发力

39.OpenLegRocker

ActionSitonthematwithbothlegsstraightandlifted,handsgrasping

Description:theank.

呼吸：Beginner:Inhale,straightenthespine;exhale,bend

Intermediate:Inhale,straightenthespine;exhale,bend;inhale,leanback;exhale,rise

TargetAbdominalmusc,backextensormusclegroup

Musc:

alImprovethemultifidusmuscinthelumbar

trainersrole:region,relievelowerbackpain

关注：Inhaletoextend,allowingthepelvistomoveforward;exhaletoflex(pushthesacrum