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私人健身教练基于会员体测结果的月训练计划书模板

说明：本模板为私人健身教练专属，核心基于会员体测数据，制定科学、可落地、个性化的月度训练计划，兼顾训练针对性、安全性与循序渐进原则，适配不同体测基础（减脂、增肌、塑形、体态矫正等）的会员。模板结构清晰，预留可填写区域，教练可直接复制、修改、填写，无需重新排版；全程规避Markdown格式，纯文本规范排版，可直接下载打印、编辑使用，适配私人健身工作室、健身房教练日常工作，助力教练高效完成会员月度训练规划，同时让会员清晰了解训练目标、内容与进度，提升训练配合度与效果。

一、会员基础信息（必填）

1.会员姓名：__________性别：__________年龄：__________身高：__________cm体重：__________kg

2.联系方式：__________训练频率：__________次/周（建议3-5次，可根据体测结果与会员时间调整）

3.健身基础：□零基础□初级（训练3个月）□中级（训练3-12个月）□高级（训练12个月）

4.健康备注：__________（如：高血压、腰椎不适、膝关节损伤、孕期/产后、过敏史等，无则填“无”）

5.会员目标：□减脂塑形（重点降低体脂率、紧致线条）□增肌增重（重点提升肌肉量、增加体重）□体态矫正（重点改善圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等）□体能提升（重点增强心肺功能、耐力、爆发力）□康复训练（重点改善关节不适、恢复身体机能）□其他：__________

二、会员体测核心数据（必填，精准填写，作为训练计划制定核心依据）

（体测日期：__________体测仪器：__________）

1.身体成分数据

①体脂率：__________%（正常范围：男10%-20%，女18%-28%）目标体脂率：__________%（月度目标）

②肌肉量：__________kg目标肌肉量：__________kg（月度目标）

③基础代谢率（BMR）：__________kcal每日热量消耗（TDEE）：__________kcal

④水分率：__________%（正常范围：男50%-60%，女40%-50%）蛋白质率：__________%

⑤内脏脂肪等级：__________级（正常范围：1-9级，≥10级需关注）

2.体态评估数据

①脊柱形态：□正常□圆肩驼背□脊柱侧弯□颈椎前伸□其他：__________

②骨盆形态：□正常□骨盆前倾□骨盆后倾□骨盆旋转□其他：__________

③关节活动度：□正常□肩关节活动受限□髋关节活动受限□膝关节活动受限□踝关节活动受限□其他：__________

④肌力评估：□正常□上肢肌力薄弱□下肢肌力薄弱□核心肌力薄弱□其他：__________

3.体能核心数据

①心肺功能：静息心率__________次/分钟（正常范围60-100次/分钟）；3分钟跳绳/台阶测试：__________（记录完成情况、心率恢复时间）

②耐力测试：1000米/800米跑：__________分钟（记录用时、跑完后心率）

③爆发力测试：立定跳远：__________cm纵跳：__________cm

④柔韧性测试：坐位体前屈：__________cm（正常范围：男≥-5cm，女≥0cm）

4.体测总结与问题分析（必填，结合数据，明确会员核心问题，指导训练重点）

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（示例：会员体脂率28%，超出正常范围，肌肉量偏低，基础代谢不足，核心肌力薄弱，存在轻微圆肩驼背，月度训练重点以减脂、提升基础代谢、强化核心、改善体态为主）

三、月度训练总目标（结合体测数据与会员目标，明确、可量化、可实现）

1.核心目标：__________（示例：1.体脂率降低3%；2.肌肉量提升1kg；3.改善圆肩驼背体态；4.静息心率降至70次/分钟以内）

2.次要目标：__________（示例：1.提升肩关节活动度；2.增强核心稳定性；3.掌握正确的训练动作规范；4.养成良好的饮食与作息习惯）

3.注意事项：训练过程中避免运动损伤，循