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高效率刺激肌肉的方法——“对抗组”训练法！！

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今天和大家聊聊健友提出的“对抗组”问题；对抗组：其实是一

种训练动作的组合，是将原动肌和对抗肌的训练动作放在一起进行训

练的组合，以提高目标肌群的肌力和耐力。

一、怎样确定“对抗组”

先来举个例子：用哑铃弯举来训练肱二头肌时，直接完成肘关节

屈这个动作的肌肉就是原动肌，也就是肱二头肌；再来看它的对抗肌，

对抗肌是指与原动肌功能相反的肌肉。在肘关节屈时，位于肱二头肌

背面的肱三头肌此时就是对抗肌，训练肱三头肌的动作是什么呢，比

例：哑铃颈后臂屈伸，那么哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸就可以做为

“对抗组”来进行训练。

从上述举例来看，要确定“对抗组”需分以下几步进行。

1、首先要明确训练的目标肌肉

也就是说，应确切地知道要锻炼哪个部位的肌肉。对于人体主要

部位的肌肉，应该明确地知道它的位置、起止点和功能。在举例说明

中：肱二头肌就是目标肌肉。

2、动作分析

在举例说明中：哑铃弯举训练动作

1）明确参与完成动作的身体主要环节及相应的关节，且要明确阻

力方向。

2）划分动作阶段，一般是根据环节运动方向的改变进行动作阶段

的划分，这主要是针对动力性运动。分析静力性姿势时无需划分阶段，

直接分析参与工作的各环节的具体运动状况即可。

3）分析各阶段各环节的运动状况，这是动作分析的重点。首先要

分析在各阶段各环节相应的关节运动，然后通过各阶段环节运动方向

与阻力作用方向的关系，分析环节受力情况，找到环节运动的原动肌，

从而确定训练动作的正确性和有效性。

3、由原动肌找出对抗肌，在举例说明中：肱三头肌就是对抗肌；

确定对抗肌的训练动作，举例说明中：哑铃颈后臂屈伸。

4、进行“对抗组”训练。

二、“对抗组”训练的方法

1、切记，先热身

例如：手臂训练，不要直接从对抗组开始，依然要分好肱二头肌、

肱三头肌的训练，即训练时要分清主次，即目标肌肉为主，不过在训

练中用更多的“对抗组”训练参与进去。

当然了，你更是需要先花几组作为热身，而这个热身，建议是自

由重量的弯举、臂屈伸为好；

2、“对抗组”的休息时间安排比较特殊

虽然说，过多的训练会导致过量、不利于身体的恢复，但大部分

人在训练时，连“榨干自己”都做不到。所以，建议安排“对抗组”

的休息时间是：

两个动作之间不休息，完成一整个“对抗组”才休息15-45秒，

不建议休息到完全无酸痛感。

比如，我们以“杠铃弯举”+“哑铃颈后臂屈伸”作为“对抗组”，

那么做完一组杠铃弯举应该马上做臂屈伸，这个组合做完，才休息15-

45秒。

三、“对抗组”的训练

以腿部肌肉“对抗组”训练为例

大腿肌肉包括股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧），是

整个身体中比较大块的肌肉，“对抗组”训练能有效增肌并提高腿部

肌肉力量和爆发力，给参与各种活动的你提供强大的力量支持。

以坐姿伸膝（凸轮机）+俯卧腿弯举（凸轮器械）两外动作为“对

抗组”，介绍一下”对抗组“训练。

1、坐姿伸膝（凸轮机），目标肌肉：股四头肌

动作要领

1）坐在椅子上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫；坐直，后背

靠着背垫，头抬起，面向前，握着座椅边沿或握柄。

2）全范围地缓慢伸展你的膝关节，伸展时呼气，在伸展位置短暂

停顿；吸气时返回起始位置，保持臀部接触座椅，持续做上升和下降

运动，直到练习结束。

注意事项：保持膝关节与机器的轴平行，如需要可调整后垫的位

置。如果可能的话，你的膝关节是与座位前沿接触。

2、俯卧腿弯举（凸轮器械），目标肌肉：腘绳肌

动作要领

1）俯卧在长凳上，大腿、髋部、腹部和胸部平贴在长凳上，膝关

节悬在长凳边沿，脚踝放在垫子下，跟腱接触垫子，握着垫子边沿或

手柄。

2）在运动全过程中缓慢弯曲膝关节，髋部在垫子上，弯曲时呼

气，在弯曲位置停顿，吸气时回到初始位置，胸部贴着长凳，继续做

上升和下降运动直到练习完成。

注意事项：弯曲膝关节时，保持你的髋部和胸部接触长凳，严禁

离开。

3、做3-4组，每组12-15次（一组指”对抗组“的两个动作），

组间休息15-45秒（”对抗组“之间没有组间休息）。

四、