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体能训练的基本方法（三）——速度训练方法

速度训练的基本方法

王卫星、韩春远

速度在不同的项目中具有不同的表现形式，一般说来速度主要包

括反应速度、动作速度及移动速度等基本的表现形式，同时在运动实

践中也存在着速度-协调、速度-能量、和速度-心理等速度的综合表现

形式。在体能训练中，应根据不同的项目特征和速度形式，而设计不

同的速度训练方法和手段。

一、速度概念的释义

速度是指人体快速运动的能力[20]，是决定运动成绩的重要因素之

一。竞技运动中，速度主要体现在快速完成动作、对各种信号刺激的

快速反应以及快速位移的能力。王瑞元在《运动生理学》中指出，速

度在竞技运动中包括反应速度、动作速度和移动速度三种形式。反应

速度是人体对各种刺激反应的快慢；动作速度是指完成单个动作时间

的长短；位移速度是指周期性运动中人体在单位时间内通过的距离(见

图1)。

图1速度系统结构图（谢慧松，2003）

速度的基本表现形式为简单或复杂动作的反应速度、动作速度、

动作频率及移动速度等（见表1）。但是在竞技表现中，速度通常并不

是以一种标准化、单一的形式出现的，往往是综合表现型的。因此，

速度除具有基本的表现形式外，还具有“速度—协调”、“速度—能

量”和“速度-心理”等综合表现的形式（具体请参考王卫星主编《体

能训练理论与实践》，2012.）。

二、速度的主要训练方法

速度素质的训练方法主要有助力、阻力和加速能力训练等。

（一）助力速度训练

1.下坡跑助力速度训练

（1）训练场地要求

理想的下坡跑训练是首先在平坦的地面上进行20米冲刺（加速获

得接近最大的速度），接着进行15米倾斜角度在3～7度的下坡冲刺

（产生比正常条件下更大的步长、步频和速度），最后再进行15米的

平地冲刺（使运动员在没有助力的情况下，保持较高的速度）。斜坡

的角度不可过大，如果倾斜角度大于7度将产生负面影响，如落地的

危险、步长过长、脚跟着地及与地面的接触点超过身体重心等，这些

都会产生制动作用，但是当制动作用和技术的变形在倾斜角度低于3～

4度时也应该充分注意。

（2）训练的技术要求

下坡训练强调技术动作的合理性，以防止因下坡跑而造成技术动

作的变形。

（3）训练的负荷

在刚开始训练时，可以用较低速度进行适应，当适应后再进行全

力冲跑。训练重复次数和跑动距离应随着训练的进行逐步加大（见表

2）。

2.牵引跑助力速度训练

助力牵引训练时把弹力带的一端系到运动员的腰部，另一端可系

到同伴身上或固定物上。运动员后退将弹力带拉长，产生弹力，在熟

练调整和能够掌握平衡后再进行高速练习。当产生适应后，就必须全

力完成牵引跑练习，并逐步增加牵引距离和重复次数（见表3）。

（二）阻力速度训练

1.上坡跑训练

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上坡跑阻力训练一般在3～7坡度上进行，训练强度较高，跑动

时应保持正确的身体姿势和技术动作；跑动距离一般为10～50米；练

习速度不低于最大跑速的90%。

2.拖重物跑训练

拖雪橇、轮胎、降落伞或其它重物进行快速跑是发展速度的常用

方法，其训练原理是增加了跑动动作的阻力。训练时要求运动员加大

肌肉收缩力量，特别是髋、膝、踝三个关节的伸肌群。

3.沙滩跑和水中跑速度训练

运动员在沙滩和水中跑动受到的阻力是理想的，但在加大步长(伸

髋肌的利用)方面的训练作用有限。在这两种环境中跑时受到的阻力会

使屈髋肌而不是伸髋肌负担加大。

在进行水中跑速度训练时，水不宜太深，一般不高于运动员的腰

部，屈髋时水的阻力加大屈髋肌群的力量。水中跑耐力训练一般水比

较深，与陆上跑相比肌肉运动方式及运动范围相似，只是下肢伸肌动

员较少，上肢肌肉动员较多，有助于保持最大摄氧量水平。

沙滩跑是一种注重全身动作的练习方法，在沙滩上运动员利用下

肢伸展力量的能力下降，必须通过缩短步长和加快屈髋速度来使步频

加快，从而提高跑速。另外，下肢、脚及髋关节的肌肉和关节都要求

在不平稳的沙地上调整适应，这种适应提高和加强了身体稳定性对意

想不到变化的控制能力。值得注意的是在速度训练计划中，不要安排

过多的沙滩跑练习。

4.负重背