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全身徒手训练的动作规约制定

一、前言

全身徒手训练是一种无需器械、简单易行的健身方式，通过合理规划动作可以有效提升身体素质、增强肌肉力量和耐力。为确保训练效果与安全性，制定科学规范的训练动作至关重要。本文将从动作选择、训练流程、注意事项等方面详细阐述全身徒手训练的动作规约，帮助训练者建立正确的训练体系。

二、动作选择原则

（一）全面性

1.涵盖主要肌群：训练动作应包括上肢、下肢、核心肌群，确保全身肌肉得到均衡锻炼。

2.多样化训练模式：结合推、拉、下肢爆发力训练，避免单一动作重复。

（二）安全性

1.避免高风险动作：禁止过度屈膝、扭曲脊柱的动作，如不规范的深蹲或硬拉变式。

2.优先基础动作：以平板支撑、俯卧撑、弓步蹲等基础动作为主，逐步增加难度。

（三）可进阶性

1.动作难度分级：从自重动作过渡到负重（如弹力带）或进阶变式（如单腿俯卧撑）。

2.动作替代方案：若某动作不适宜（如肩关节受限），可替换为类似效果的动作（如跪姿俯卧撑）。

三、核心训练动作规范

（一）上肢训练

1.俯卧撑（标准、宽距、窄距）

-手距略宽于肩，身体呈直线，核心收紧。

-下放时肘部贴近身体，下蹲至胸部接近地面。

-每组8-12次，3-4组。

2.平板支撑变式

-标准支撑：30秒以上，保持身体呈直线，避免臀部过高或过低。

-侧平板支撑：每侧20-30秒，核心收紧，避免身体旋转。

（二）下