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运动损伤预防与康复指南（执行版）

第1章运动前准备与评估

1.1运动前热身与拉伸

热身是运动前的重要环节，目的是提高肌肉温度、增加心率、改善血液循环，为运动做好身体准备。根据《运动损伤预防与康复指南（执行版）》建议，热身应分为动态热身和静态热身两部分。动态热身包括活动关节、拉伸大肌群、提高心率等，通常持续5-10分钟；静态热身则以缓慢的肌肉收缩和拉伸为主，持续10-15分钟。热身时应根据运动类型选择合适的动作，如跑步、跳跃、球类运动等。例如，跑步前可进行5-10分钟的慢跑，配合肩部绕环、扩胸、弓步走等动作。

热身后应进行静态拉伸，重点拉伸大腿前侧、后侧、小腿、肩部、背部、髋部等主要肌群。拉伸时应保持每个动作30秒，重复2-3次。拉伸动作应以轻柔、缓慢、均匀为原则，避免用力过猛导致肌肉拉伤。例如，股四头肌拉伸可采用“靠墙静蹲”动作，保持膝盖与脚尖同平线，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持20秒，重复3次。热身后应进行心率监测，确保心率在运动范围之内（一般为静息心率+10-15%）。若心率过低或过高，应调整运动强度。

热身时间应根据运动类型和个体差异调整，一般建议至少10分钟，高强度运动如短跑、跳跃等可适当缩短。热身过程中应关注身体反应，如出现头晕、恶心、胸闷等不适，应立即停止运动并寻求帮助。热身结束后应进行简单的拉伸放松，如深呼吸、肩颈放松、四肢伸展等，帮助身体恢复