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运动伤害预防和处理手册

第1章运动前准备与评估

1.1运动前的热身与准备

热身是运动前必不可少的环节，其目的是提高肌肉温度、增加心率、改善关节活动度，从而降低运动损伤风险。根据美国运动医学会（ACSM）建议，热身应持续5-10分钟，以渐进式用力为主，确保身体逐步适应运动强度。热身应从静态拉伸开始，如肩部、髋部、膝关节等大肌群的动态拉伸，再逐步过渡到有节奏的有氧运动，如快走、慢跑或跳绳。

热身运动应以低强度开始，逐步增加到中等强度，避免突然剧烈运动导致肌肉拉伤。热身后应进行动态拉伸，重点拉伸大腿前侧、后侧、小腿、肩部、脊柱和腰背肌群，以提高关节活动度和肌肉柔韧性。

热身过程