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加强网球乒乓球羽毛球训练计划

一、网球训练计划

（一）基础训练

1.热身运动

(1)慢跑5-10分钟

(2)动态拉伸（手臂、腿部、腰部）

(3)呼吸练习

2.技术训练

(1)正手击球

-步法练习：保持平衡，侧身站位

-击球动作：挥拍轨迹、击球点选择

-重复练习：每组30次，共3组

(2)反手击球

-步法练习：移动至球下，保持稳定

-击球动作：手腕发力，拍面控制

-重复练习：每组25次，共3组

(3)发球技术

-抛球练习：控制高度和稳定性

-挥拍练习：力度和旋转控制

-实战练习：每组10次，共2组

（二）体能训练

1.核心力量训练

(1)平板支撑：保持30-60秒，共3组

(2)俄罗斯转体：每组20次，共3组

(3)卷腹：每组15次，共3组

2.爆发力训练

(1)深蹲跳：每组15次，共3组

(2)站立跳跃：每组20次，共3组

(3)俯卧撑：每组20次，共3组

二、乒乓球训练计划

（一）基础训练

1.热身运动

(1)慢跑5-8分钟

(2)手臂环绕（顺时针、逆时针）

(3)基础步伐练习（并步、滑步）

2.技术训练

(1)正手攻球

-挥拍动作：前臂发力，手腕辅助

-落点控制：中上部，保持旋转

-重复练习：每组30次，共3组

(2)反手快拨

-挥拍动作：前臂发力，手腕控制

-落点控制：中上部，快速出球

-重复练习：每