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八段锦的动作要领

八段锦由八组连贯动作组成，每一式均以缓慢、均匀、深长的腹式呼吸为基底，配合意念引导与筋骨伸展，形成“外动内静、形神合一”的锻炼模式。其技术核心可概括为“松、静、圆、连”四字：松指关节肌肉不僵不抗，静指心绪平稳呼吸细匀，圆指轨迹呈弧形无棱角，连指式与式之间气息不断。掌握这一总纲，再进入分式细化，可显著降低动作变形与运动损伤风险，同时提升气血运行效率。

一、预备式：调身调息调心

双脚平行站立，间距约与肩宽相等，髋部放松似坐非坐，膝窝微屈不超出脚尖；骨盆中正，尾闾内收，脊柱呈一条柔索，自头顶百会穴轻轻上提，似有线牵；肩带肌下沉，腋前留一拳空档，十指自然贴裤缝。吸气时意想天地清气由鼻端缓缓降至丹田，呼气时全身毛孔张开，浊气四散，共做三次深息，使心率下降约每分钟10次左右，随后转入自然呼吸，待眼前虚静、耳中无噪，再开始正式演练。

二、第一式：双手托天理三焦

两掌指尖相对，自体前呈弧线抬至胸前，翻掌向上，如托一石盘，目视掌背；继续上托至头顶上方，肘窝微屈，不耸肩，足跟随掌上提顺势离地约1厘米，形成瞬间拉伸。此时躯干最大伸展角度约15度，注意腰椎不向前挺，以肩胛内收、骶骨下拉形成对拔。呼气时掌根先松，十指再松，沿体侧下落，足跟轻落，似雪飘地，全程用时约8秒。该式通过纵向牵拉可增大肋椎关节活动度约5度，改善肺活量约200毫升。

三、第二式：左右开弓似射雕

左脚侧开一步，略宽于肩，