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健身教练指导与运动康复手册

第1章

1.1核心肌群稳定性构建

核心肌群是指位于脊柱周围及腹部深层的肌肉群，包括腹横肌、多裂肌、盆底肌等，它们如同身体的“天然护甲”，负责在动态运动中维持脊柱中立位并传递力量。构建稳定性的关键在于激活深层核心肌群，而非仅仅依靠表层大肌群发力，这需要通过特定的呼吸配合与意念引导来建立神经连接。

在训练初期，建议采用“死虫式”（DeadBug）动作，要求练习者仰卧，双腿屈膝90度，一侧手脚缓慢向地面平行移动，另一侧手脚保持静止，确保腰部绝不离开地面。进阶动作“鸟狗式”（Bird-Dog）要求练习者四点跪姿，同时伸直对侧手臂与腿，保持躯干稳定，此动作