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瑜伽技术与教学手册

第1章瑜伽体式预备与安全意识

1.1瑜伽练习前的身心准备

在正式进入体式前，练习者需进行5-10分钟的“净身”仪式，包括淋浴擦拭身体、更换宽松透气衣物及佩戴防滑瑜伽垫，以消除外界干扰并建立身体界限感。进行“呼吸重置”练习，采用腹式呼吸法，吸气时腹部隆起、肋骨外展，呼气时腹部内收、胸腔下沉，持续3-5分钟，以激活副交感神经，降低生理唤醒水平。

进行“内在扫描”冥想，闭目静坐，逐一关注头部、颈部、肩背、手臂、腰部、腿部及脚部的感觉，识别并标记任何紧绷或疼痛部位，为后续体式建立安全基准。进行“能量流动”调息，双手置于胸前，配合缓慢的呼吸节奏进行左右手交替的“开合”动作，旨在打通任督二脉，提升气血运行效率，促进全身放松。进行“感官屏蔽”训练，运用听、嗅、味、触及视觉五感进行深度放松，例如闭眼聆听周围细微的呼吸声、嗅闻自然花香或触摸粗糙布料，以切断外界刺激源。

进行“心理契约”确认，向自己或瑜伽导师发出明确指令，告知即将开始练习，并承诺在过程中若出现不适将立即停止，确保练习者在安全前提下建立心理契约。

1.2常见运动损伤的预防与识别

针对手腕过度外旋风险，练习者在手撑地推起时，需刻意将手腕向内旋转，避免力矩集中在关节外侧，通过“内旋”动作分散压力，防止韧带拉伤。针对膝盖半月板损伤，在深蹲或弓步时，应严格保持膝盖与脚尖指向一致，避免膝盖内扣