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中老年健康维护策略

概述

随着年龄增长，人体各项机能逐渐下降，患慢性病风险增加。中老年人通过科学合理的健康维护，可以延缓衰老进程，提高生活质量，延长健康寿命。本策略从饮食、运动、心理、睡眠、预防医学等方面提出具体建议。

一、合理膳食

1.饮食原则

均衡多样：每日摄入12种以上食物，每周25种以上

总量控制：每日总能量摄入比年轻时期减少10%-20%

高纤低脂：膳食纤维25-35g/天，脂肪占总能量20%

足量蛋白：0.8-1.0g/kg体重，优质蛋白占1/3以上

2.重点食物

主食：全谷物占1/3，杂粮如糙米、燕麦、玉米

蛋白质：鱼虾、鸡蛋、豆制品、瘦肉（每日红肉≤50g）

蔬果：深色蔬菜