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五分钟情绪急救口袋锦囊

当你感到情绪激动、焦虑、沮丧或其他负面情绪席卷而来时，以下是一些可以在短短五分钟内使用的简单方法，帮助你找回一些平静和掌控感。

重要提示：这不是一个替代专业心理健康服务的替代方案。如果情绪问题持续存在或严重影响生活，请寻求专业帮助。

一、深呼吸与身体扫描(约2分钟)

舒适坐姿或站姿：找一个让你感觉相对安全和放松的地方，坐下或站直。肩膀放松，双臂自然下垂。

缓慢深呼吸：

用鼻子慢慢地、深深地吸气，感觉空气充满你的腹部，而不是胸腔。吸气时心中默数4秒。

屏住呼吸，默数4秒（如果感觉不适，可跳过此步）。

用嘴巴慢慢地、完全地呼气，感觉身体的紧张感在释放。呼气时心中默数6-8秒。

重复这个步骤3-5次，专注于呼吸的节奏。

身体扫描：

呼气后，将注意力轻轻放在身体的不同部位。

从脚开始，向上移动到小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、手、颈部、肩膀，最后到头部。

依次留意每个部位的感觉：是紧张、温暖、冰冷、刺痛还是放松？只是观察，不加评判。

将注意力带回你的呼吸，再进行几次深呼吸。

二、选择性感官关注(约1.5-2分钟)

选择一个感官：随机选择一个或轮流使用以下感官，将注意力集中至少30秒：

视觉：寻找你周围环境中一个特定的物体（比如一支笔、一本书、窗外的一棵树），仔细观察它的颜色、形状、纹理、光影。或者闭眼深呼吸时观察眼前的光影。

听觉：