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健身教练指导手册

第1章基础体能与动作模式

1.1核心稳定性训练

核心稳定性训练是构建运动生物力学链的关键基石，其首要目标是增强脊柱的刚性以缓冲冲击，同时强化腹横肌、多裂肌及竖脊肌的协同收缩，形成“天然护腰”。具体训练方法包括平板支撑（Plank）的改良版，要求身体呈一条直线，髋部不塌陷，每组保持30-45秒，若无法维持则采用跪姿核心训练（Knee-UprightPlank）降低负荷。

针对下腹部强化，推荐死虫式（DeadBug）动作，练习者需仰卧，双腿屈膝抬起至45度，交替对侧手脚缓慢下放，全程保持骨盆水平不前后倾斜，每组10-12次。针对上腹部及下背部强