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体育行业训练部教练体能训练手册（执行版）

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第一章基础体能模块

第一节核心力量构建

1.1腹横肌与下斜方肌深层激活

核心力量训练的首要目标是激活深层稳定肌群，而非仅仅依靠大肌群。请尝试在仰卧位进行“真空腹”练习，吸气时腹部自然隆起，呼气时主动收紧腹部，使肚脐向脊柱方向内收，持续收缩5秒，感受下腹深层的挤压感。结合下斜方肌的激活，进行“侧卧卷腹”动作，身体侧躺，双膝弯曲，利用上背部发力将头向对侧肩方向缓慢抬起，注意避免颈部代偿，确保力量完全来自背部深层。进阶练习时，可尝试“死虫式”（DeadBug），在保持仰卧四点支撑的同时，缓慢