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2025年教育行业体育组教练体能训练计划手册.docx

2025年教育行业体育组教练体能训练计划手册.docx

    2025年教育行业体育组教练体能训练计划手册

    第1章基础体能与核心构建

    第一节力量素质专项训练

    1.1下肢复合动作基础力量构建

    针对股四头肌和腘绳肌的等长收缩训练，建议采用“静态绷腿法”，即双脚站立，缓慢将双腿伸直至90度，保持5秒后缓慢放下，重复10次，每组间隔2分钟，此动作能有效激活大腿前侧肌群，为后续跳跃提供弹性势能。结合深蹲与硬拉的动作模式，推荐进行“渐进式负荷深蹲”，使用标准哑铃或杠铃片，以120公斤（或40%最大自身体重）的重量完成3组，每组12次，重点体会髋关节屈伸时的胫骨前肌拉伸感，确保动作轨迹垂直于地面。

    针对小腿三头肌的

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