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教育行业体育部体育老师运动损伤处理手册

第1章运动损伤预防与风险评估

1.1日常运动准备与热身规范

热身前的生理唤醒是预防拉伤的关键，建议运动前进行5-10分钟的动态热身，包括关节环绕、开合跳及高抬腿，使心率在运动前提升20%-30%，激活核心肌群以稳定脊柱。针对下肢大肌群，需重点进行开合跳、深蹲及弓步走，利用离心收缩原理激活股四头肌与腘绳肌，确保肌肉在运动中处于适度紧张而非松弛状态。

上半身热身应包含肩部环绕、侧弓步及手臂画圈动作，重点激活三角肌前束与中束，防止因肩部僵硬导致的肩袖肌群急性损伤。动态拉伸环节应安排在运动开始前3-5分钟，利用弹力带进行髋关节外展、胸椎