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教育行业体育部教练体能训练操作手册

第一章基础体能与力量构建

第一节核心力量训练方法

核心力量是连接上下肢、维持脊柱稳定的“隐形骨架”，其训练核心在于激活腹横肌、多裂肌及下斜方肌，而非仅依赖大重量。推荐采用“死虫式”（DeadBug）作为基础动作，动作要求核心像一块木板一样稳定，在保持背部紧贴地面的前提下，缓慢将对侧手臂向天举起，每组12次，连续做3组，全程保持核心不晃动。

进阶动作“鸟狗式”（Bird-Dog）能更强力地强化脊柱抗伸展能力，要求在地面四点支撑，同时向相反方向伸直一条腿和另一条手臂，保持身体呈一条直线，每组15次，连续做3组。针对日常弯腰搬物场景设计的“侧支撑”（SidePlank）训练，需将身体侧平躺，用手臂支撑身体，另一侧腿伸直抬高至45度角，每组20秒，连续做3组，重点感受腹部向侧方收紧的力量。动态核心激活“猫牛式”（Cat-CowStretch）适合在训练前进行，通过脊柱的波浪式起伏，瞬间唤醒深层核心肌群，每组10次，连续做2组，为后续大重量训练做准备。

力量维度量化指标：单次“死虫式”动作的标准重复次数应达到12次以上，若则说明核心刚度不足，需减少组数或增加负重；若动作变形导致腰部悬空，则说明核心稳定性未达标，需立即停止。

第二节下肢爆发力专项训练

下肢爆发力是决定sprinting