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2025年健身行业健身部教练客户训练指导手册

第1章体能基础与核心构建

1.1力量训练计划与渐进超负荷

力量训练计划需遵循“周期化”原则，将训练分为基础力量期、强化期与顶峰突破期，每个周期持续6-8周。例如，在基础力量期（第1-4周），每周安排4次力量训练，分别针对大肌群（胸、背、腿）进行复合动作，如卧推、深蹲及硬拉，确保动作标准且无代偿。实施“渐进超负荷”策略，即在不改变训练内容的前提下，每周增加5%-10%的重量或次数，以刺激肌肉纤维生长。例如，若某次深蹲使用80kg，则下一阶段尝试85kg，若则减少重量增加次数，直到能完成标准动作。

引入“动作质量优先”