2025年军事行业后勤部士兵军事训练手册.docxVIP

2025年军事行业后勤部士兵军事训练手册

第1章基础体能与极限挑战

第一节核心力量与爆发力训练

1.1核心力量与爆发力基础训练范例

核心力量训练是构建运动员身体稳定性与抗干扰能力的基石，所有力量训练必须围绕“核心肌群”展开，包括腹横肌、腹直肌、竖脊肌及盆底肌群。训练前必须进行5分钟动态热身，重点激活腹横肌，随后进行平板支撑（Plank）30秒，接着进行俄罗斯转体（RussianTwist）12次，最后完成卷腹（C-up）15次，确保核心肌群在训练初期即处于最佳激活状态。针对爆发力训练，采用“预激活-爆发-放松”的三段式模式。预激活阶段进行10次快速深蹲（JumpSquat）或高抬腿（HighKnees）10次，以建立神经兴奋度；爆发阶段进行3次最大尝试（3RM）的箭步冲拳（LungeswithPunch）或跳箱跳（BoxJumps），每组间休息60秒，记录每组完成次数，若次数不足则减少组数；放松阶段进行10次慢速抬腿（LegRaises）以预防肌肉拉伤。

核心稳定性训练需结合抗阻与动态平衡，使用哑铃进行侧支撑（SidePlank）30秒，每侧为1组；进行单腿平板支撑（SingleLegPlank）10秒，每侧为1组；进行动态平衡训练如单腿深蹲（SingleLegSquat）10次，保持躯