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高低肩矫正方案：评估与训练流程.pdfVIP

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  • 2026-05-20 发布于北京
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高低肩矫正方案：评估与训练流程.pdf

    高低肩处方

    流程时间内容备注

    评估2分钟

    3-5分钟肩高一侧的斜方肌、臀中小肌、骼经束

    筋膜放松

    肩低一侧的腰方肌

    热身3分钟椭圆机

    3-5分钟重点拉伸肩低一侧的腰方肌，胸肩背

    拉伸肩关节，肩胸背（四个动作）

    腰方肌，肩低一侧的时间加长

    1分钟双手撑波速球做前支撑，手掌向外打开避免耸肩

    2-3分钟侧支撑激活：

    激活肩高一侧的腰方肌和腹肌（屈膝90度屈腿侧支撑）激活强

    度低于40%

    45分钟练背每作做3组，每组动

    参考圆肩处方的正式训练即可，如果出现高低肩，花3—5作10-12个

    分钟即可

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