体育行业训练部教练健身指导手册.docx

体育行业训练部教练健身指导手册

第1章基础体能构建

1.1核心力量训练计划

核心力量训练旨在强化脊柱稳定性与抗旋转能力，通过平板支撑（Plank）动作维持上半身与下半身呈直线，每组保持30秒，连续完成3组，每组间休息60秒，初学者可从20秒起步逐步增加时长。针对腹斜肌的侧向稳定性训练，推荐俄罗斯转体（RussianTwist）动作，将哑铃置于肩部高度，双手前伸，左右交替旋转15次为一组，共3组，每组间隔60秒，此动作能有效防止腰部在扭转时受伤。

核心抗旋转训练应结合仰卧位卷腹，双手持哑铃置于头侧，双脚固定，身体向一侧旋转10次为一组，共3组，