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中国居民膳食指南

膳食指南的核心要义：平衡与适度

《指南》的核心精神可以概括为“平衡膳食，合理营养”。这意味着我们的日常饮食应尽可能涵盖多种类别的食物，以满足身体对不同营养素的需求，同时注意各类食物的摄入量与比例，避免因偏食或过量摄入某些成分而导致健康风险。它强调的不是某种“神奇食物”的功效，也不是对某种口味的绝对禁止，而是一种整体的、动态的平衡。

食物多样，合理搭配：膳食的基石

“食物多样”是《指南》最为核心的原则之一。大自然赋予我们的食物种类繁多，每种食物都有其独特的营养价值，很难有一种食物能提供人体所需的全部营养素。因此，每日膳食应尽量包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等几大类食物。建议平均每天摄入十二种以上食物，每周二十五种以上，以实现营养素的互补与平衡。

在食物多样的基础上，“合理搭配”同样关键。这包括主食的粗细搭配，如将一部分精米白面替换为全谷物（燕麦、糙米、全麦面包等）和杂豆，以增加膳食纤维、B族维生素和矿物质的摄入；副食的荤素搭配，动物性食物能提供优质蛋白质、脂溶性维生素等，植物性食物则富含膳食纤维、维生素C和抗氧化物质，二者缺一不可；以及蔬菜与水果的搭配，它们共同构成了维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。

吃动平衡，健康体重：能量的动态平衡

健康的膳食模式不仅关乎“吃什么”，还关乎“吃多少”以及“消耗多少”。“吃动平衡”旨在维持能量摄入与能量消耗之间的动态