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2025年中医养生与保健手册

第1章四季起居与晨昏调摄

1.1春生夏长之晨起养生

春季阳气初升，人体肝气应之而疏泄，此时晨起首要任务是“醒肝”。建议于日出后30分钟至1小时内起床，避免过早接触强光或冷水，可先饮一杯温开水或淡蜂蜜水，以助脾胃运化，唤醒沉睡的脾胃之气。起床动作要慢，遵循“三个三”原则：起床后先坐起3分钟，再缓慢站立3分钟，最后缓慢行走3分钟，以防体位性低血压导致头晕目眩，同时让全身气血平稳过渡。

清晨宜行“五步汤”，即头、身、足、腹、手各做3次深呼吸配合温水擦拭，利用微汗微微出汗的机制，将体内沉积的浊气随汗液排出，达到“汗出而身轻”的效果。晨间宜做“五禽戏”的简化版，重点练习“鹿”的动作，在低处缓慢下蹲，感受腿部气血的灌注，配合意念想象草木萌发，以此顺应春季“生发”的自然规律。晨起不宜立即进食，建议先进行10分钟的静坐调息或闭目养神，待心神安定后再进食，避免空腹受寒或过饱伤胃，形成“先静后动，动静有序”的养生节奏。

晨起宜穿宽松棉质衣物，避免粗糙衣物摩擦皮肤导致肝气郁结，同时注意观察面色，若出现眼干或皮肤干涩，应立即补充水分，体现“护肝润燥”的春季养生核心。

1.2夏长秋收之午间调息

夏季阳气旺盛，人体腠理开泄，午间需特别注意“避暑护心”。建议在正午前后（11:00-15:00）避免剧烈运动，改为静坐或冥想，让