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初学者四周健身计划

适用对象：健身初学者、久坐办公人群、想要改善体质者

目标：建立运动习惯，提升基础体能，减脂塑形

频率：每周3-4次，每次45-60分钟

一、第一周：适应期

目标：让身体适应运动，学习基本动作

周一：全身激活

热身（5分钟）：原地慢跑+关节活动

训练（30分钟）：

?徒手深蹲：3组x12次

?俯卧撑（跪姿）：3组x8次

?平板支撑：3组x20秒

?臀桥：3组x12次

?卷腹：3组x10次

拉伸（5分钟）：全身拉伸

周三：有氧基础

热身（5分钟）

训练（35分钟）：快走或慢跑，保持心率在（220-年龄）x60%-70%

拉伸（5分钟）

周五：核心与上肢

热身（5分钟）

训练（30分钟）：

?墙壁俯卧撑：3组x12次

?哑铃弯举（可用矿泉水瓶代替）：3组x10次

?哑铃肩推：3组x10次

?死虫式：3组x10次（每侧）

?鸟狗式：3组x10次（每侧）

?侧平板支撑：3组x15秒（每侧）

拉伸（5分钟）

周日：休息或轻度活动（散步、瑜伽）

二、第二周：进阶期

目标：增加训练强度，提升肌肉耐力

周一：下肢力量

?深蹲：3组x15次

?弓步蹲：3组x10次（每侧）

?小腿提踵：3组x15次

?臀桥：3组x15次

?侧卧抬腿：3组x12次（每侧）

周三：有氧进阶

?间歇跑：快走2分钟+慢跑1分钟，循环10次

周五：上